Các bài tập cổ là một phần phổ biến của hầu hết mọi kế hoạch điều trị đau cổ. Một chương trình tập thể dục cổ điển hình sẽ bao gồm sự kết hợp của các bài tập kéo dài và tăng cường, điều hòa không khí và có thể kích hoạt các bài tập điểm.

Bài viết này tập trung vào các bài tập cổ để giảm đau cổ do các vấn đề về tư thế, cũng như các biện pháp phòng ngừa cần thiết trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục như vậy.

Lợi ích của bài tập cổ

Khi cổ, ngực và cơ lưng trên trở nên yếu đi, siết chặt và / hoặc thon dài, vai có thể trở nên tròn và đầu chùng về phía trước. Tư thế xấu này đến lượt nó gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp mặt và cột sống cổ của cột sống cổ, cũng như các cơ và dây chằng.

Tư thế xấu với đầu quá xa có thể dẫn đến đau cổ mãn tính hoặc tái phát cũng có thể đi kèm với khớp cứng, đau lưng trên, đau xương bả vai và đau đầu. May mắn thay, một chương trình tập thể dục cổ có thể giúp giải quyết hầu hết các triệu chứng này như sau:

Cổ duỗi. Các bài tập linh hoạt và kéo dài có thể mở rộng hoặc bảo tồn phạm vi chuyển động và độ đàn hồi ở các khớp cổ ​​bị ảnh hưởng, và do đó làm giảm độ cứng đi kèm với đau. Theo nguyên tắc chung, kéo dài cổ được thực hiện tốt nhất mỗi ngày, và một số lần kéo dài có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày.

Cổ tăng cường. Các bài tập tăng cường cụ thể có thể giúp duy trì tư thế được cải thiện, từ đó có thể làm giảm hoặc loại bỏ cơn đau bùng phát tái phát. Theo nguyên tắc chung, các bài tập tăng cường cổ nên được thực hiện mỗi ngày để cho phép cơ bắp có thời gian tự sửa chữa.

Điều hòa không khí. Tập thể dục nhịp điệu, thường được gọi là cardio ,io được cung cấp năng lượng bằng cách hấp thụ oxy đều đặn và giữ nhịp tim và nhịp thở tăng cao trong suốt thời gian tập luyện. Các bài tập aerobic làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và các mô mềm của cổ và lưng trên, có thể giúp nới lỏng các cơ và tăng phạm vi chuyển động. Ngoài ra, sau khoảng 30 phút trở lên tập thể dục nhịp điệu, thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể có tên là endorphin đã được giải phóng và có thể giúp giảm đau cổ.

Tập thể dục nhịp điệu có thể được thực hiện mỗi ngày. Một số tùy chọn tốt bao gồm sử dụng máy chạy bộ, xe đạp đứng yên hoặc máy hình elip, cũng như máy đo tốc độ thân trên hoặc xe đạp tay. Đối với một người không thực hiện điều hòa không khí trong một thời gian, đi bộ nhanh có thể là một khởi đầu tốt.

Ngoài việc giúp giảm đau cổ, những bài tập này còn có thể giúp ngăn ngừa cơn đau cổ tái phát trong tương lai bằng cách duy trì cổ mạnh mẽ và linh hoạt, giữ tư thế tốt hơn một cách tự nhiên.

Làm thế nào để có được các bài tập cổ nhất

Tùy thuộc vào chẩn đoán cụ thể và mức độ đau, các bài tập khác nhau có thể được khuyến nghị cho đau cổ. Điều quan trọng là bệnh nhân phải tìm kiếm một chuyên gia cột sống cổ được đào tạo để đánh giá đau cổ và phát triển một chương trình tập thể dục cá nhân.

Nếu cổ của bệnh nhân đau quá nhiều để tập thể dục cổ, các phương pháp điều trị khác có thể được khuyến nghị trước tiên, chẳng hạn như thuốc để giúp giảm đau đủ để cổ bắt đầu cử động. Một số lời khuyên khác có thể làm giảm đau và làm cho các bài tập thoải mái hơn bao gồm:

• Trước khi tập thể dục, áp dụng một miếng đệm nóng để làm nóng các cơ và khớp cứng và làm cho nó dễ kéo dài hơn.
• Sau khi tập thể dục, áp dụng một gói lạnh (hoặc túi đậu Hà Lan đông lạnh bọc trong một chiếc khăn) để giảm viêm ở khớp và cơ bắp.

Nếu một bài tập cổ cảm thấy đau, nó nên được sửa đổi hoặc ngừng. Một chuyên gia y tế có thể giúp đảm bảo rằng các bài tập cổ được thực hiện theo cách không gây đau.