☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Bài tập tăng cường cổ

Khi cơ cổ và cơ lưng trên trở nên yếu đi, đầu chùng về phía trước và căng thẳng gia tăng được đặt trên cột sống cổ, có thể dẫn đến đau cổ . Tăng cường các cơ này có thể giúp cải thiện tư thế và đưa đầu đến gần vị trí trung tính (với tai trực tiếp qua vai).

Các cơ scalene (bên cổ) và cơ dưới màng cứng (lưng dưới và đỉnh cổ) được kéo dài hiệu quả nhất kết hợp với việc tăng cường các cơ tư thế bị suy yếu, bao gồm cả duỗi ngực trên và uốn cong cổ sâu.

Các bài tập tăng cường cổ sau đây có thể giúp giảm đau cổ liên quan đến tư thế xấu.

Cằm chẻ

Một trong những bài tập tư thế hiệu quả nhất để chống đau cổ là bài tập cằm. Bài tập này giúp tăng cường các cơ kéo đầu trở lại thẳng hàng trên vai (duỗi ngực trên) và cũng kéo dài cơ vân và cơ dưới màng cứng

Để thực hiện bài tập lần đầu tiên, thông thường, bệnh nhân nên đứng với cột sống hướng lên trên một cánh cửa và bàn chân ra cách đáy cửa khoảng 3 inch.

  • Giữ cột sống dựa vào cửa rầm, kéo lưng trên và ngửa ra sau cho đến khi đầu chạm vào cửa rầm. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cằm hướng xuống để đầu được kéo thẳng ra sau và không nhìn lên.
  • Giữ đầu dựa vào cửa trong 5 giây.
  • Lặp lại 10 lần này.

Một người có thể cảm thấy một số cơ kéo dài ở bên cổ đi xuống xương đòn. Các cơ này cùng với các cơ dưới màng cứng ở đỉnh cổ và đáy sọ nói chung là các cơ chặt chẽ. Các cơ ở phía trước cổ và cơ bắp của lưng trên thường là các cơ yếu cần được tăng cường.

Sau khi ban đầu thực hiện bài tập cằm ở cửa rầm và trở nên thoải mái với nó, bài tập cuối cùng có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi mà không cần rầm cửa.

Tucks Chin có thể được thực hiện năm đến bảy lần trong suốt cả ngày, chẳng hạn như khi ngồi trong xe hơi hoặc tại bàn làm việc. Sự lặp lại của bài tập này trong suốt cả ngày cũng giúp phát triển thói quen tư thế tốt. Điều đặc biệt quan trọng là thực hiện bài tập này khi cổ và xương bả vai bắt đầu đau.

Trong trường hợp tư thế đầu cực kỳ thuận, một người có thể không thể kéo đầu hết về phía cửa rầm khi bắt đầu lần đầu tiên. Trong những trường hợp này, nên kéo đầu lại càng xa càng tốt mà không bị đau.

Rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một bài tập nâng cao hơn giúp tăng cường cơ bắp của vai cũng như cổ và lưng trên. Bài tập này được thực hiện nằm úp mặt xuống sàn và sử dụng trọng lực làm lực cản trong quá trình tăng cường.

  • Nằm úp mặt, đặt trán lên một chiếc khăn tay cuộn lại cho thoải mái.
  • Đặt cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay đặt xuống sàn.
  • Đặt lưỡi trên vòm miệng (điều này giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ để hỗ trợ tăng cường).
  • Ghim các xương bả vai lại với nhau và nhấc hai tay khỏi sàn.
  • Cuộn khuỷu tay vào trong, lòng bàn tay ra và đưa ngón tay cái lên.
  • Nhẹ nhàng nhấc trán khoảng một inch khỏi chiếc khăn giữ cho mắt nhìn thẳng xuống sàn (không nghiêng đầu ra sau và nhìn về phía trước).
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại.

Bắt đầu, có thể khó giữ vị trí trong 10 giây và lặp lại 10 lần. Trong trường hợp đó, bài tập có thể được thực hiện nhiều lần nhất có thể mà không gây đau đớn, và sau đó được nối lại trong một vài ngày sau khi tạo cơ hội để sửa chữa

Bỏng lại

Một bài tập tư thế quan trọng khác là bài tập đốt sống lưng. Bài tập này được thực hiện đứng với lưng dựa vào một bức tường phẳng lớn và bàn chân cách đáy tường khoảng 4 inch.

  • Giả sử vị trí tương tự như bài tập cằm với lưng tựa đầu vào tường.
  • Cố gắng làm phẳng lưng dưới dựa vào tường.
  • Đặt khuỷu tay, cẳng tay và mu bàn tay và ngón tay trên tường với cổ tay cao ngang vai.
  • Giữ tất cả cánh tay, bàn tay, đầu và ngón tay chạm vào tường tốt nhất có thể, từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu và từ từ lùi xuống.
  • Lặp lại điều này 10 lần, 3 đến 5 lần mỗi ngày.

Ngoài việc tăng cường cơ lưng, đốt cháy lưng còn giúp mở cơ ngực săn chắc.

Tin cùng chuyên mục

Không, điện thoại và văn bản cổ không gây ra sừng sọ Câu hỏi để hỏi khi bác sĩ phẫu thuật của bạn đề nghị kết hợp cổ Điều trị đau cổ do hội chứng đau cơ 2 cách khăn cuộn có thể làm giảm đau cổ Đau thần kinh chẩm: Nó là gì và làm thế nào để điều trị nó Công thái học và đau cổ Công thái học và đau cổ Điều trị và phục hồi Whiplash Triệu chứng Whiplash và rối loạn liên quan Khi cứng cổ có thể có nghĩa là viêm màng não
0984.711.502