Co thắt ở mông, gân kheo và bắp chân có thể làm nặng thêm cơn đau dọc theo dây thần kinh tọa của bạn , chạy từ lưng dưới đến chân. Nới lỏng và tăng cường các nhóm cơ bằng cách thực hiện 3 động tác kéo dài dễ dàng này:

Kéo căng gân kheo

Cơ bắp gân kheo có thể kéo vào xương chậu của bạn, làm tăng căng thẳng ở lưng dưới và kích thích dây thần kinh tọa của bạn. Nhắm mục tiêu hamstrings của bạn với căng đứng này:

1. Đứng bằng chân phải khoảng 3 feet phía trước chân trái.
2. Đối mặt với hông và vai về phía trước. Nếu có thể, hãy kiểm tra trong gương để đảm bảo hông phải của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn hông trái.
3. Đặt tay lên hông. Bạn có thể đặt một tay lên ghế sang một bên để cân bằng.
4. Uốn cong ở thắt lưng, gập thân về phía trước qua chân trước của bạn. Giữ lưng thẳng và phần lớn trọng lượng của bạn qua chân trước.
5. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó thử kéo dài với chân kia.

Hamstrings mạnh mẽ, linh hoạt có thể giúp mang lại sự giảm đau thần kinh tọa và làm giảm nặng thêm.

Kéo dài bắp chân

Cơ bắp chân dễ bị bỏ qua, nhưng độ căng của chúng thường liên quan đến đau giống như đau thần kinh tọa. Đây là một động tác đơn giản nhưng mạnh mẽ để giữ cho các cơ bắp lỏng lẻo:

1. Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng 2 bước.
2. Đưa chân phải về phía trước, hơi uốn cong đầu gối phải. Giữ gót chân trái của bạn tiếp đất xuống sàn.
3. Đưa phần thân trên của bạn hơi hướng về phía trước, sử dụng bức tường cho sự ổn định. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau bắp chân.
4. Giữ căng này trong 10 đến 20 giây.
5. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của chân sau một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở một phần khác của bắp chân.
6. Giữ trong 10 đến 20 giây.

Cẩn thận bước ra khỏi đoạn đường, và thử nó với chân trái của bạn về phía trước và chân phải trở lại.

Supine piriformis kéo dài

Kéo căng cơ piriformis, nằm sâu trong mông, thường là cần thiết để giúp giảm đau dọc theo dây thần kinh tọa. Đây là cách thực hiện động tác này nếu chân trái của bạn bị ảnh hưởng bởi cơn đau (hướng thay thế nếu bên phải của bạn bị ảnh hưởng):

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Bắt chéo chân trái qua đùi phải, đặt chân trái lên phía ngoài đầu gối phải.
3. Nắm lấy đầu gối trái của bạn bằng tay phải, nhẹ nhàng kéo chân về phía bên phải.
4. Một khi bạn cảm thấy căng, giữ trong 30 giây. Cố gắng không nhấc hông lên khỏi mặt đất trong suốt quãng đường này.
5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 3 bộ kéo dài.

Các trải dài trên có thể giúp giảm các triệu chứng đau và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Một bác sĩ có thể giúp chẩn đoán nguyên nhân cơ bản của chứng đau thần kinh tọa của bạn và xác định những vết rạn nào có thể phù hợp nhất với bạn.