Duy trì xương chắc khỏe khi bạn già đi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như gãy xương nén đau ở cột sống. Hãy thử 11 lời khuyên này để cải thiện sức khỏe xương và bảo vệ cơ thể của bạn.

Tham gia tập thể dục giảm cân

Thường xuyên thực hiện các hoạt động mang trọng lượng là một cách tuyệt vời để xây dựng và duy trì khối lượng xương.

1. Đi dạo hoặc chạy bộ.
   Tốc độ và tần suất đi bộ hoặc chạy bộ của bạn là tùy thuộc vào bạn. Bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của bạn có thể giúp bạn quyết định điều gì là phù hợp. Thông thường, khuyến nghị 20 đến 30 phút, 3 đến 4 lần một tuần.
2. Leo cầu thang, làm các bước băng ghế hoặc bài tập nhảy.
   Những hoạt động này có thể là một bước tiến trong cường độ từ đi bộ hoặc chạy bộ. Chúng rất tốt cho việc tăng cường xương của bạn và tập luyện aerobic mạnh mẽ.
3. Làm sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh.
   Một buổi tập nâng, đẩy và kéo tạ (hoặc các dải kháng) 2 đến 3 lần mỗi tuần là tốt cho xương của bạn và tăng cường sức khỏe tổng thể.

   Đối với những người đã hoặc đang có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu những bài tập nào là tốt nhất cho bạn.

Thay đổi lối sống

Hai thay đổi lối sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe của xương bao gồm:

4. Từ bỏ hút thuốc.
   Hút thuốc có thể là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho mất xương. Không chỉ vậy, những người hút thuốc được hiển thị để thể hiện sự cân bằng kém hơn so với những người không hút thuốc, làm tăng cơ hội ngã và gãy xương.
5. Tránh sử dụng rượu quá mức
   Tiêu thụ rượu nặng làm cản trở khả năng hấp thụ và điều chỉnh canxi, vitamin D và hormone của cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mất mật độ xương và gãy xương.

Tiêu thụ nhiều canxi

Canxi giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Người lớn nên uống 1000 đến 1200 mg canxi mỗi ngày.

6. Có tăng cường bột yến mạch cho bữa sáng.
   Một gói bột yến mạch ăn liền không đường có hơn 100 mg canxi , khoảng 10% lượng khuyến cáo hàng ngày. Lấy loại có thêm chất dinh dưỡng nhưng không thêm đường. Kết hợp sữa nguyên chất, sữa hạnh nhân hoặc sữa chua với bột yến mạch của bạn để có thêm canxi.
7. Hãy thử hải sản đóng hộp.
   Cá mòi đóng hộp, tôm và cá hồi đều được đóng gói với canxi và protein cao. Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
8. Ăn nhiều hạt, đậu và rau xanh.
   Hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn đều là những nguồn canxi phong phú. Đặt một vài nắm trong một túi nhựa nhỏ và giữ nó gần đó để ăn nhẹ. Đậu nướng truyền thống và đậu trắng cũng có một loạt canxi. Ăn chúng một mình, hoặc thêm chúng vào một món súp ít natri. Lá xanh cũng cung cấp rất nhiều canxi. Collard xanh, cải xoăn và bok choy đều là những lựa chọn tốt.
9. Hãy xem xét bổ sung canxi.
   Nếu chế độ ăn một mình không giúp bạn đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ về việc bổ sung canxi không kê đơn vào thói quen hàng ngày.

Tăng lượng vitamin D của bạn

Vitamin D giúp cơ thể bạn giữ các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Nếu không đủ vitamin D, xương của bạn có thể yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy xương.

10. Ăn ngũ cốc tăng cường vitamin D, trứng và cá béo (như cá hồi).
    Những lựa chọn thực phẩm này là tất cả các cách để có được lượng vitamin D được khuyến nghị, là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày (hoặc 800 IU cho người từ 70 tuổi trở lên).
11. Nhận ít nhất 5 đến 10 phút phơi nắng hàng ngày.
    Dành một chút thời gian dưới ánh sáng mặt trời giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên.

Cân nhắc đưa một số hoặc tất cả những lời khuyên này vào thực tế. Họ có thể giúp bạn duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh loãng xương.