☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Một loạt các kỹ thuật và công cụ hỗ trợ giấc ngủ khác nhau thúc đẩy giấc ngủ bình thường, chất lượng cao dẫn đến sự tỉnh táo và năng lượng đầy đủ trong ngày. Giống như người ta có thể thực hành vệ sinh răng miệng tốt để giữ cho răng và nướu luôn trong tình trạng tốt, vệ sinh giấc ngủ tốt được thiết kế để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Khi cơn đau mãn tính phát triển, bệnh nhân có thể phát triển thói quen ngủ kém mà không nhận ra. Những thói quen này có thể bao gồm những việc như thay đổi thời gian một người đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng, ngủ trưa vào ban ngày, ngủ nhiều nhất trong ngày hoặc tham gia vào các hoạt động căng thẳng như kiểm tra email khi làm việc trên giường.

Thói quen đi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh bao gồm:

Đừng đi ngủ trừ khi buồn ngủ. Thay vào đó, tham gia vào một hoạt động thư giãn cho đến khi trở nên buồn ngủ. Điều này có thể bao gồm nghe nhạc, đọc sách hoặc tạp chí, đan hoặc thực hành các bài tập thư giãn. Các hoạt động kích thích nên tránh.

Nếu một người không ngủ sau 20 hoặc 30 phút, hãy ra khỏi giường. Nằm trên giường hàng giờ, cố gắng ngủ, thêm căng thẳng, làm cho ít có khả năng một cá nhân sẽ ngủ. Nó thường hữu ích để làm một cái gì đó thư giãn trong một thời gian, sau đó trở lại giường. Bằng cách này, mọi người dần dần rèn luyện cơ thể của mình rằng chiếc giường là nơi thư giãn với mục tiêu chìm vào giấc ngủ.

Phát triển các nghi thức giúp thư giãn. Các nghi thức hữu ích có thể bao gồm tắm nước ấm, ăn nhẹ, nghe nhạc vài phút hoặc đọc sách. Tham gia vào cùng một nghi thức vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ có thể rèn luyện cơ thể rằng đã đến lúc đi vào giấc ngủ.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ. Điện thoại thông minh, máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại thông minh đều phát ra ánh sáng bắt chước ánh sáng ban ngày. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến cơ thể bối rối về thời gian trong ngày. Tắt điện tử ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ được khuyến khích. 

Làm cho phòng ngủ một nơi yên tĩnh. Môi trường ngủ nên dễ chịu và thư giãn. Giường nên thoải mái, dựa trên việc chọn nệm phù hợp và gối tốt nhất cho vị trí ngủ của bạn, và căn phòng không nên quá nóng hoặc quá lạnh. Có một căn phòng tối cũng có thể hữu ích. Bất kỳ âm thanh gây mất tập trung nào có thể gây khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ sau đó nên được loại bỏ, nếu có thể.

Theo dõi giấc ngủ trong nhật ký hàng ngày có thể hữu ích khi cá nhân gặp bác sĩ về các vấn đề giấc ngủ.

Phát triển chu kỳ giấc ngủ / thức dậy lành mạnh

Giữ một thói quen đi ngủ / thức dậy phù hợp. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy cùng một lúc vào buổi sáng bảy ngày một tuần. Giúp cơ thể phát triển một chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh. Điều này rất quan trọng ngay cả khi người ta khó ngủ hoặc thức dậy suốt đêm. Một trong những kiểu thức giấc ngủ bị gián đoạn phổ biến nhất đối với người bị đau lưng mãn tính là "ngủ khi tôi có thể". Trong tình huống này, một cá nhân không ngủ đến 2 giờ sáng có thể bù lại bằng cách "ngủ trong" cho đến trưa. Nếu mô hình phản tác dụng này được thiết lập, chu kỳ đánh thức giấc ngủ thông thường sẽ ngày càng bị gián đoạn.

Tránh ngủ trưa trong ngày. Mặc dù điều này có vẻ như là một ý tưởng tốt khi một người đã trải qua một đêm ngủ không phục hồi, nhưng nó thực sự có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn trong thời gian dài.

Duy trì một lịch trình thường xuyên. Nếu ai đó có vấn đề đau lưng mãn tính và đang tiếp tục làm việc, việc duy trì lịch trình thường xuyên sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, ngay cả những người bị đau lưng mãn tính bị khuyết tật cũng nên cố gắng duy trì thói quen ban ngày càng nhiều càng tốt. Điều này có thể bao gồm ăn các bữa ăn cùng một lúc, tham gia vào các hoạt động tình nguyện hoặc gây mất tập trung khác vào thời gian thường xuyên và tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ.

Tránh các bài tập mạnh mẽ trong vòng bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục thường xuyên thường hữu ích cho chứng đau lưng và thúc đẩy giấc ngủ ngon, nhưng tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ có thể gây rối. Bất kỳ bài tập mạnh mẽ hoặc tim mạch nên được hoàn thành ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thư giãn như yoga có thể được thực hiện trước khi đi ngủ để giúp bắt đầu một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Tránh các sản phẩm Caffeine, Rượu và Nicotine

Hạn chế cafein vào cuối ngày. Caffeine được biết đến rộng rãi với tác dụng kích thích, có thể can thiệp vào giấc ngủ sâu và cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng chân không yên. Tác động có thể sẽ còn đáng kể hơn đối với những người bị đau mãn tính. Tiêu thụ caffein nên được loại bỏ, hoặc ít nhất là hạn chế. Caffeine tồn tại trong cơ thể trong vài giờ, và không nên được tiêu thụ sau buổi trưa.

Tránh hoặc hạn chế sử dụng rượu. Rượu thường được sử dụng như một trợ giúp giấc ngủ, nhưng có thể phản tác dụng. Mặc dù rượu có thể giúp một người ngủ, nhưng nó thường gây gián đoạn giấc ngủ vào phần còn lại của đêm.

Hạn chế hút thuốc hoặc tránh hoàn toàn. Những người hút thuốc có nhiều khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ và thức dậy sớm hơn mong muốn vào buổi sáng. Hút thuốc cũng là một yếu tố nguy cơ gây ngưng thở khi ngủ, một tình trạng bao gồm thức dậy nhiều lần trong đêm.

Kiên nhẫn được khuyên khi bắt đầu làm theo hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Có thể mất một thời gian để xem toàn bộ tác động của việc thay đổi thói quen của một người.

Tin cùng chuyên mục

Sử dụng thực phẩm bổ sung, biện pháp tự nhiên và hỗ trợ giấc ngủ OTC một cách an toàn Sử dụng giường có thể điều chỉnh cho đau lưng Điều trị chứng mất ngủ bằng thuốc ngủ không kê đơn Lời khuyên khi mua nệm chất lượng cao Thuốc ngủ theo toa Hỗ trợ giấc ngủ cho những người bị đau mãn tính Chọn nệm tốt nhất Phục hồi giấc ngủ mang lại sự giảm đau Kỹ thuật tâm lý, môi trường ngủ và giấc ngủ ngon hơn Phương pháp tâm lý cho chứng mất ngủ
0984.711.502