Phát triển chu kỳ giấc ngủ / thức dậy lành mạnh

Giữ một thói quen đi ngủ / thức dậy phù hợp. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy cùng một lúc vào buổi sáng bảy ngày một tuần. Giúp cơ thể phát triển một chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh. Điều này rất quan trọng ngay cả khi người ta khó ngủ hoặc thức dậy suốt đêm. Một trong những kiểu thức giấc ngủ bị gián đoạn phổ biến nhất đối với người bị đau lưng mãn tính là "ngủ khi tôi có thể". Trong tình huống này, một cá nhân không ngủ đến 2 giờ sáng có thể bù lại bằng cách "ngủ trong" cho đến trưa. Nếu mô hình phản tác dụng này được thiết lập, chu kỳ đánh thức giấc ngủ thông thường sẽ ngày càng bị gián đoạn.

Tránh ngủ trưa trong ngày. Mặc dù điều này có vẻ như là một ý tưởng tốt khi một người đã trải qua một đêm ngủ không phục hồi, nhưng nó thực sự có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn trong thời gian dài.

Duy trì một lịch trình thường xuyên. Nếu ai đó có vấn đề đau lưng mãn tính và đang tiếp tục làm việc, việc duy trì lịch trình thường xuyên sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, ngay cả những người bị đau lưng mãn tính bị khuyết tật cũng nên cố gắng duy trì thói quen ban ngày càng nhiều càng tốt. Điều này có thể bao gồm ăn các bữa ăn cùng một lúc, tham gia vào các hoạt động tình nguyện hoặc gây mất tập trung khác vào thời gian thường xuyên và tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ.

Tránh các bài tập mạnh mẽ trong vòng bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục thường xuyên thường hữu ích cho chứng đau lưng và thúc đẩy giấc ngủ ngon, nhưng tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ có thể gây rối. Bất kỳ bài tập mạnh mẽ hoặc tim mạch nên được hoàn thành ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thư giãn như yoga có thể được thực hiện trước khi đi ngủ để giúp bắt đầu một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Tránh các sản phẩm Caffeine, Rượu và Nicotine

Hạn chế cafein vào cuối ngày. Caffeine được biết đến rộng rãi với tác dụng kích thích, có thể can thiệp vào giấc ngủ sâu và cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng chân không yên. Tác động có thể sẽ còn đáng kể hơn đối với những người bị đau mãn tính. Tiêu thụ caffein nên được loại bỏ, hoặc ít nhất là hạn chế. Caffeine tồn tại trong cơ thể trong vài giờ, và không nên được tiêu thụ sau buổi trưa.

Tránh hoặc hạn chế sử dụng rượu. Rượu thường được sử dụng như một trợ giúp giấc ngủ, nhưng có thể phản tác dụng. Mặc dù rượu có thể giúp một người ngủ, nhưng nó thường gây gián đoạn giấc ngủ vào phần còn lại của đêm.

Hạn chế hút thuốc hoặc tránh hoàn toàn. Những người hút thuốc có nhiều khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm khó ngủ và thức dậy sớm hơn mong muốn vào buổi sáng. Hút thuốc cũng là một yếu tố nguy cơ gây ngưng thở khi ngủ, một tình trạng bao gồm thức dậy nhiều lần trong đêm.

Kiên nhẫn được khuyên khi bắt đầu làm theo hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Có thể mất một thời gian để xem toàn bộ tác động của việc thay đổi thói quen của một người.