Nếu cổ của bạn nghiêng về phía trước, và đầu của bạn chọc vào trước vai của bạn thay vì nghỉ ngơi trực tiếp trên chúng, bạn có thể có những gì được gọi là tư thế đầu về phía trước. Tư thế này có thể làm căng cơ cổ và tạo thêm hàng chục pound áp lực lên cột sống cổ của bạn, làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống.

Bạn có thể giúp điều chỉnh tư thế đầu về phía trước theo thời gian bằng cách thực hành những thói quen đơn giản này mỗi ngày.

1. Bắt đầu mỗi buổi sáng với cằm và căng ngực

Một bài tập cằm là nhanh chóng và dễ thực hiện và nó giúp tăng cường sức mạnh của phần ngực trên của bạn, các cơ thẳng hàng trên đầu của bạn trên vai của bạn.

• Đứng với lưng trên dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai.
• Hướng mặt về phía trước, hất cằm xuống và kéo đầu ra sau cho đến khi chạm tường.
• Giữ căng trong 5 giây trước khi nghỉ ngơi và lặp lại 10 lần.

Cơ ngực săn chắc có thể góp phần khiến đầu bạn nhô về phía trước. Bằng cách kéo dài cơ ngực chính và phụ, vai và đầu của bạn có thể dễ dàng kéo lại và trong tư thế tốt.

• Đối mặt với một góc của căn phòng hoặc đứng ở một ô cửa. Đặt cẳng tay của bạn vào mỗi bức tường (hoặc mỗi cánh cửa rầm rầm) với khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn mức ngang vai.
• Nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực dưới xương đòn.
• Giữ đến một phút.

Làm việc những trải dài vào thói quen buổi sáng của bạn. Hai phút vào đầu mỗi ngày là một khoản đầu tư đơn giản có thể trả cổ tức lớn cho tư thế của bạn. Dừng lại ngay lập tức nếu bất kỳ chuyển động này gây đau.

2. Thiết lập không gian làm việc của bạn một cách thuận tiện

Thật dễ dàng để cúi đầu về phía trước khi bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trên ghế và nhìn chằm chằm vào màn hình. Sắp xếp máy trạm của bạn để nó khuyến khích bạn giữ cho đầu của bạn thẳng trên vai của bạn.

• Nâng màn hình máy tính lên để mắt bạn chạm vào phần ba trên cùng của màn hình khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
• Định vị chuột và bàn phím để khi bạn sử dụng chúng, cẳng tay của bạn song song với sàn và khuỷu tay của bạn bị uốn cong khoảng 90 độ.
• Mua một chiếc ghế văn phòng có tựa đầu để bạn có thể giữ cho phần đầu của bạn tựa vào ghế trong khi làm việc.

Nếu bạn vẫn thấy mình đang cúi cổ về phía trước, hãy đặt một lời nhắc trên điện thoại để thông báo cho bạn nhiều lần trong ngày để kiểm tra tư thế của bạn.

3. Ngủ trên gối cổ

Gối cổ, đôi khi được gọi là gối chỉnh hình, có hình dạng đặc biệt với tâm gối cong vào trong để hỗ trợ tốt hơn các đường cong tự nhiên của đầu và cột sống cổ. Mục tiêu của thiết kế là giữ cho cổ của bạn trung tính hơn là uốn cong về phía trước. Bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự bằng cách ngủ trên lưng bằng một chiếc khăn cuộn dưới cổ thay vì gối.

Không có bằng chứng y tế rõ ràng hỗ trợ một loại gối hơn loại khác, vì vậy hãy để sự thoải mái cá nhân hướng dẫn quyết định của bạn về việc sử dụng gối nào.

Bạn sẽ không sửa tư thế đầu về phía trước qua đêm. Cam kết với những lời khuyên này và xem nếu bạn nhận thấy sự cải thiện trong những tuần và tháng tới. Nếu tư thế đầu về phía trước của bạn nghiêm trọng hoặc gây đau, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp thêm hướng dẫn và lựa chọn để giúp cải thiện tư thế.