☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

4 bài tập vẹo cột sống

Niềng răng là phương pháp điều trị không phẫu thuật duy nhất được chứng minh là làm giảm sự tiến triển của các đường cong vẹo cột sống vô căn  , nhưng tập thể dục là một cách tốt để giữ cho lưng của bạn mạnh mẽ và linh hoạt và khuyến khích tư thế khỏe mạnh.

Nếu bạn bị vẹo cột sống và đang tìm kiếm các bài tập, hãy bắt đầu ở đây. Bạn nên sử dụng kỹ thuật phù hợp, học dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Nâng cánh tay / chân

Nâng cánh tay / chân tăng cường cơ lưng dưới và cơ cốt lõi, hỗ trợ cột sống của bạn. Đây là cách thực hiện:

  1. Nằm sấp với cằm hoặc trán xuống đất (bạn có thể đặt một chiếc khăn bên dưới). Giữ chân của bạn thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu.
  2. Từ từ nâng một cánh tay lên khỏi mặt đất, giữ một lúc và hạ nó xuống đất.
  3. Bây giờ lặp lại điều này cho cánh tay và chân khác của bạn, 15 lần lặp lại mỗi lần.

Bạn có thể thích một phiên bản cường độ cao hơn một chút của bài tập này, đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp bổ sung. Phiên bản này đôi khi được gọi là nâng cánh tay / chân đối diện hoặc tập thể dục cho chó.

  1. Hãy trên tay và đầu gối của bạn. Giữ thẳng cột sống của bạn, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
  2. Vươn ra với một cánh tay và giữ thẳng và cân bằng. Đồng thời, mở rộng chân ở phía đối diện của bạn, giữ thẳng và cân bằng.
  3. Giữ một vài nhịp thở sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân về vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại bài tập này với cánh tay / chân khác của bạn. Cố gắng trong 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Một số người thậm chí có thể muốn thực hiện bài tập này bằng cách nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục. Nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định phiên bản nào của bài tập này phù hợp với bạn nhất.

Nghiêng chậu

Việc nghiêng xương chậu giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Bạn nên thực hiện nó trên một tấm thảm yoga.

  1. Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn để cả hai bàn chân bằng phẳng trên bề mặt với ngón chân hướng về phía trước.
  2. Kéo rốn của bạn vào trong để xương chậu của bạn đẩy về phía trần nhà và lưng của bạn phẳng với mặt đất.
  3. Giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó thư giãn. Cố gắng thực hiện bài tập này 10 lần.

Hãy chắc chắn rằng bạn dựa vào cơ bắp cốt lõi của mình để thực hiện nghiêng xương chậu, thay vì đẩy bằng chân.

Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng có thể khó để thực hiện đúng, vì vậy bạn có thể muốn thực hành kỹ thuật với một nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện khác.

Mèo / bò

Bài tập này kéo dài các cơ và gân hỗ trợ cột sống của bạn.

  1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Căn thẳng cánh tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
  2. Nhìn xuống sàn, giữ cho đầu thẳng hàng với thân và cột sống của bạn.
  3. Vòng ra sau lưng, nâng cột sống của bạn về phía trần nhà. Mắt của bạn phải đối mặt với bụng của bạn.
  4. Giữ cho một hơi thở sâu.
  5. Từ từ nâng ngực và xương sống của bạn về phía trần nhà, để cho dạ dày của bạn chìm xuống mặt đất. Mắt bạn sẽ nhìn lên trần nhà.
  6. Sau một hơi thở khác, nhẹ nhàng vòng ra sau lưng và nâng cột sống của bạn lên trần nhà một lần nữa. Thay thế giữa các tư thế.

Mèo / bò cung cấp một bài tập tăng cường nhẹ nhàng cho bụng của bạn và kéo dài lưng dưới của bạn.

Latissimus kéo dài

Sự kéo dài này có thể giúp nới lỏng và tăng cường cơ bắp lat của bạn, có thể cảm thấy căng do vẹo cột sống.

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi cong ở đầu gối.
  2. Tiếp cận trên đầu và nắm lấy cổ tay trái của bạn bằng tay phải của bạn.
  3. Uốn cong ở phía bên phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài dọc theo thân trái của bạn. Đặt hầu hết trọng lượng cơ thể của bạn trên chân phải của bạn.
  4. Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy từ chân phải của bạn.
  5. Hãy thử bài tập này ở phía đối diện.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn và xem nếu anh ấy hoặc cô ấy khuyên bạn nên thử những bài tập này để giúp tăng cường lưng của bạn.

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502