☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa

Đau ở lưng trên và / hoặc lưng giữa có thể khá hạn chế và cản trở các hoạt động hàng ngày. Để giúp giảm bớt cơn đau này, hãy xem xét việc kéo dài và tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống ngực của bạn (lưng trên và giữa). Dưới đây là 5 bài tập phổ biến để thử.

Bài tập nhấn

Bài tập kéo dài hoặc ấn lưng này nhắm vào cơ duỗi lưng của bạn, được gắn vào phía sau cột sống của bạn.

  1. Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
  2. Nâng phần thân trên của bạn lên khuỷu tay trong khi giữ cả cẳng tay và hông thư giãn trên mặt đất. Thở ra và cho phép ngực của bạn chìm xuống mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài thoải mái ở lưng của bạn.
  3. Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ quay trở lại sàn nhà.
  4. Nhằm hoàn thành 10 lần lặp lại. Dần dần xây dựng để giữ vị trí trong 30 giây.

Bước 2 nâng cao hơn bao gồm nâng phần thân trên của bạn lên tay (chứ không phải cẳng tay) trong khi vẫn giữ cho cả hai hông thư giãn trên mặt đất. Trong yoga, đây được gọi là tư thế rắn hổ mang.

Tư thế con bò

Tư thế mèo bò là một sự kéo dài nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau ở lưng giữa của bạn.

  1. Nằm xuống trên tất cả bốn chân với đầu gối và bàn tay trên sàn nhà. Lưng và cổ phải ở vị trí trung tính, thẳng.
  2. Từ từ siết chặt bụng dưới, vòng lưng về phía trần nhà và hất cằm. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo cột sống của bạn.
  3. Giữ trong 5 giây.
  4. Phát hành và trở về vị trí trung lập.
  5. Từ từ nâng đầu, ngực và xương sống về phía trần nhà, để cột sống và dạ dày của bạn chìm xuống đất. Điều này cũng sẽ tạo ra một sự kéo dài thoải mái trong cột sống của bạn.
  6. Giữ trong 5 giây.
  7. Phát hành và trở về vị trí trung lập.

Thay thế giữa hai tư thế.

Đối diện tay / chân nâng

Bài tập này, đôi khi được gọi là tư thế chó-chim trong yoga, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng của bạn.

  1. Hãy trên tay và đầu gối của bạn. Giữ thẳng cột sống của bạn, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
  2. Từ từ vươn ra bằng một cánh tay trong khi mở rộng chân ở phía đối diện của nó. Giữ cả thẳng và mức độ.
  3. Giữ một vài nhịp thở sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân về vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại bài tập này với cánh tay / chân khác của bạn.
  5. Nếu bạn có một hộp khăn giấy cân bằng ở lưng dưới thì nó sẽ được giữ nguyên trong suốt bài tập.

Cố gắng trong 10 đến 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Góc căng

Đau lưng trên thường do tư thế xấu, có thể bị trầm trọng hơn do cơ ngực căng. Kéo căng góc là một cách dễ dàng và hiệu quả để mở cơ ngực và khuyến khích tư thế khỏe mạnh.

  1. Đối mặt với góc của một căn phòng.
  2. Vị trí chân với nhau, cách góc khoảng 2 feet.
  3. Đặt một cẳng tay trên mỗi bức tường với khuỷu tay hơi thấp dưới vai.
  4. Nghiêng về phía trước cho đến khi một sự kéo dài tốt được cảm thấy trên ngực và vai. Lưng dưới của bạn nên giữ trung tính (như trong khi đứng).
  5. Giữ căng 30 đến 60 giây.

Nếu một góc không có sẵn, một lựa chọn khác là thực hiện việc kéo dài này ở một ô cửa bằng cách đặt cẳng tay lên các khe cửa (hai bên của khung cửa). Sự kéo dài này có thể được thực hiện 3 đến 5 lần trong suốt cả ngày.

Rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một bài tập mở rộng lưng tiên tiến nhắm vào cơ lưng trên của bạn:

  1. Nằm úp mặt xuống sàn. Bạn có thể đặt trán lên một chiếc khăn tay cuộn lên cho thoải mái.
  2. Đặt cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay đặt xuống sàn
  3. Chụm hai xương bả vai lại với nhau và nhấc tay khỏi sàn. Giữ vai xuống và tránh xa tai.
  4. Cuộn khuỷu tay vào trong, lòng bàn tay ra và đưa ngón cái lên.
  5. Nhẹ nhàng nhấc trán khoảng một inch khỏi chiếc khăn giữ cho mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà (không nghiêng đầu ra sau và nhìn về phía trước).
  6. Cố gắng giữ vị trí trong 10 giây.
  7. Nhằm hoàn thành 10 lần lặp lại.

Để tăng cường độ một chút, bạn cũng có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Tập thể dục nên đẩy cơ thể của bạn (cho dù cảm giác căng hoặc mệt mỏi) nhưng không để lại cho bạn cảm giác tăng triệu chứng khi nghỉ ngơi. Dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bất kỳ bài tập nào trong số này tăng hoặc gây đau. Một bác sĩ, bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế có trình độ khác có thể tạo ra một kế hoạch tập thể dục được thiết kế riêng để điều trị các triệu chứng và tình trạng tiềm ẩn của bạn.

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502