☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Giãn gân kheo dễ dàng

Có rất nhiều kỹ thuật để kéo căng các cơ gân kheo lớn ở phía sau đùi. Dưới đây là hướng dẫn và minh họa cho một số căng gân kheo rất dễ làm và nhẹ nhàng cho những người bị đau thần kinh tọa

Giãn gân kheo trong khi nằm ngửa

Hầu hết bệnh nhân bị đau thắt lưng hoặc đau chân sẽ được hưởng lợi từ các bài tập kéo giãn gân kheo được thực hiện trong khi nằm ngửa. Những vị trí kéo căng gân kheo là ít căng thẳng nhất.

Khăn gân kheo

  • Nằm ngửa, dùng tay đỡ đùi hoặc dùng khăn quấn quanh.
  • Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau đùi, cố gắng để phần dưới của bàn chân hướng lên trần nhà, một chân một lúc.
  • Giữ vị trí ban đầu trong 10 giây và dần dần hoạt động tối đa 20 đến 30 giây.

Tường gân kheo

  • Một căng cơ gân kheo căng thẳng thấp khác là nằm ngửa trên sàn nhà với mông dựa vào tường ở một góc hoặc cạnh cửa rầm rầm.
  • Giữ một chân trên sàn, đặt chân của chân thay thế vào tường và cố gắng nhẹ nhàng đẩy đầu gối thẳng để chân nâng lên và chân trên sàn tạo một góc 90 độ.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây.

Giãn gân kheo khi ngồi

Mặc dù duỗi trong khi ở tư thế ngồi ít nhẹ nhàng hơn nằm ngửa, nhưng duỗi gân kheo cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, trong đó mức độ duỗi có thể thay đổi dựa trên vị trí của chân:

Giãn gân kheo

  • Trong khi ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng một chân trước cơ thể với gót chân trên sàn.
  • Sau đó, ngồi thẳng và cố gắng đẩy rốn về phía đùi mà không nghiêng thân người về phía trước.
  • Giữ căng này trong 30 giây
  • Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

Nhiều người, và đặc biệt là phụ nữ, có xu hướng linh hoạt hơn và có thể cần nâng chân lên ghế đẩu hoặc ghế để có được một khoảng cách đủ sâu.

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502