Căng thẳng ở các mô mềm của xương chậu, háng, lưng dưới và đùi có thể gây áp lực dư thừa lên khớp sacroiliac, gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau. Kéo dài được nhắm mục tiêu cho các cơ hoặc nhóm cơ cụ thể có thể giúp giảm đau khớp SI và khôi phục một số chuyển động cho chân, xương chậu và lưng dưới.

Kéo dài cơ bắp mục tiêu

Có một số cơ bắt nguồn từ xương cùng hoặc xương hông (mào chậu), và các cơ này giúp cung cấp sự ổn định cho xương chậu. Giảm căng thẳng trong các cơ này có thể làm giảm áp lực lên khớp sacroiliac và trên lưng dưới.

• Giãn gân kheo. Một căng gân kheo đơn giản bao gồm ngồi trên một chiếc ghế với một chân nằm trên một chiếc ghế khác ngay trước cơ thể. Ở vị trí này, vươn về phía ngón chân để nhẹ nhàng kéo căng cơ gân kheo. Giữ căng trong 15 đến 30 giây, sau đó luân phiên hai chân để duỗi cả hai gân kheo 5 lần. Có một số cách để kéo dài gân kheo một cách an toàn và hiệu quả; mà căng làm việc tốt nhất thường là một vấn đề sở thích cá nhân.
• Cơ tứ đầu căng ra. Để duỗi cơ tứ đầu ở phía trước đùi, đứng một tay chống vào tường để được hỗ trợ. Kéo chân phải lên phía sau cơ thể, uốn cong ở đầu gối và nắm bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay phải. Giữ phần kéo dài này trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên trái. Thay thế hai chân để duỗi cơ tứ đầu mỗi lần 2 lần.
• Hông căng căng. Các cơ phụ của hông ở bên trong đùi giúp kéo chân về phía giữa cơ thể, và kết nối với đùi từ xương trong xương chậu. Để kéo căng các cơ này và giảm căng thẳng trên khớp SI, hãy ngồi thẳng và tách ra để tạo thành một hình tam giác, sau đó nhẹ nhàng nghiêng về phía ngón chân. Giữ khoảng thời gian này trong 5 đến 10 giây và tăng dần lên để giữ trong 15 đến 30 giây.
• Nhấn căng lên. Nằm sấp, nâng phần thân trên lên khuỷu tay và giữ trong 15 đến 30 giây để kéo căng cơ ở bụng dưới và phía trước xương chậu. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng giữ cho vai thư giãn, xuống và tránh xa tai trong khi thư giãn các cơ ở lưng dưới và mông. Bắt đầu kéo dài này trong 5 giây, sau đó xây dựng tối đa 15 đến 30 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần. Để có một ấn cao cấp hơn, nâng phần thân trên lên hai tay với khuỷu tay thẳng.
• Căng thẳng từ đầu gối đến ngực. Nằm ngửa, kéo một đầu gối lên về phía ngực trong khi giữ chân còn lại thẳng và chạm đất. Bắt chéo các ngón tay phía sau đùi và nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống, giữ căng trong 5 giây. Lặp lại kéo dài này ở cả hai bên 5 đến 10 lần.

Kéo giãn xương chậu

Đối với khớp sacroiliac cứng (cố định), kéo dài nhẹ nhàng xoay khớp có thể giúp nới lỏng các mô mềm xung quanh và khôi phục một số chuyển động tự nhiên. Những trải dài này bao gồm:

• Xoay thân dưới. Nằm ngửa, hai đầu gối hơi cong, sau đó nhẹ nhàng di chuyển cả hai đầu gối sang một bên để vặn thân trong khi giữ hai vai phẳng trên mặt đất. Giữ phần kéo dài này trong khoảng 5 đến 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Sự kéo dài này giúp nới lỏng các cơ ở lưng dưới, hông và bụng.
• Kéo giãn xương chậu. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đưa một đầu gối lên không trung để bắp chân song song với sàn. Xoay bàn chân để nó hơi hướng ra khỏi cơ thể để nhẹ nhàng xoay xương chậu. Để chống cự nhẹ, đẩy tay ở bên ngoài đầu gối và giữ trong 5 giây. Sau đó, xoay bàn chân để nó hơi nghiêng về phía giữa cơ thể, đẩy bàn tay vào bên trong đầu gối và giữ trong 5 giây. Lặp lại mỗi lần kéo dài 3 lần. Sự kéo dài này giúp nới lỏng các cơ ở mỗi bên của khung chậu, nhưng có thể không được khuyến nghị cho tất cả các trường hợp.