☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Kéo dài để giảm đau lưng

Thường xuyên kéo căng các cơ, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là một yếu tố quan trọng của tất cả các chương trình tập thể dục ở lưng. Kéo dài được thiết kế để giảm đau cổ và lưng có thể được chỉ định bởi bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia cột sống.

Lợi ích của việc kéo dài bao gồm:

  • Giảm căng thẳng trong các cơ nâng đỡ cột sống; căng thẳng trong các cơ này có thể làm đau thêm từ bất kỳ tình trạng đau lưng nào
  • Cải thiện phạm vi chuyển động và di động tổng thể
  • Giảm nguy cơ khuyết tật do đau lưng

Cơn đau kéo dài hơn 3 tháng (đau mãn tính) có thể cần vài tuần hoặc vài tháng kéo dài thường xuyên để giảm đau thành công. Kéo dài có thể được bao gồm như là một phần của chương trình vật lý trị liệu, và / hoặc được khuyến nghị thực hiện tại nhà hàng ngày.

Lời khuyên chung cho việc kéo dài để giảm đau lưng

Giữ những điều sau đây trong tâm trí có thể giúp kéo căng cơ bắp một cách hiệu quả mà không bị chấn thương:

  • Mặc quần áo thoải mái không bị bó buộc hoặc cử động hạn chế
  • Không ép cơ thể vào những tư thế khó khăn hoặc đau đớn Căng cơ nên không đau
  • Di chuyển vào một căng từ từ và tránh nảy, có thể gây căng cơ
  • Trải dài trên một bề mặt phẳng, sạch, đủ rộng để di chuyển tự do
  • Giữ duỗi đủ dài (15 đến 30 giây) để kéo dài cơ bắp đầy đủ và cải thiện phạm vi chuyển động
  • Lặp lại một lần kéo dài từ 2 đến 5 lần Một cơ bắp thường đạt độ giãn dài tối đa sau khoảng 4 lần lặp lại
  • Kéo căng một bên cơ thể một lúc

Dưới đây là các ví dụ về kéo dài được nhắm mục tiêu cho cổ, lưng trên và lưng dưới.

Kéo dài cổ và vai

Kéo dài cơ bản cho đau cổ là đủ thuận tiện để được thực hiện một cách thường xuyên trong suốt cả ngày, chẳng hạn như ở nhà, tại nơi làm việc, hoặc thậm chí trong xe hơi. Một số ví dụ bao gồm:

  • Co giãn căng Chin Chin đến ngực. Nhẹ nhàng uốn cong đầu về phía trước, đưa cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau cổ.
  • Bên hông uốn cong tai căng đến vai. Cúi cổ sang một bên như muốn chạm tai vào vai cho đến khi cảm thấy căng ở bên cổ. Giữ vai xuống và trở lại trong một tư thế thoải mái nhưng khỏe mạnh.
  • Levator scapula kéo dài. Đặt một cánh tay dựa vào tường hoặc bệ cửa với khuỷu tay hơi cao hơn vai, sau đó quay đầu về hướng ngược lại. Đưa cằm xuống về phía xương đòn để cảm thấy căng ở phía sau cổ. Có thể hữu ích khi nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước bằng tay kia để giữ căng trong thời gian mong muốn.
  • Góc căng. Đứng đối diện với góc của một căn phòng, và đặt cẳng tay lên mỗi bức tường với khuỷu tay cao ngang vai. Sau đó nghiêng về phía trước cho đến khi một cảm giác căng dưới xương đòn.

Kéo dài không được khuyến khích bao gồm vòng cổ (nơi đầu liên tục cuộn quanh cổ) hoặc nhanh chóng kéo dài cổ về phía trước và phía sau hoặc bên này sang bên kia. Những kéo dài này có thể gây căng cơ hoặc đặt thêm căng thẳng trên cột sống cổ.

Kéo dài cho đau lưng

  • Căng lưng duỗi. Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối lên ngực đồng thời uốn cong đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài thoải mái ở giữa lưng và lưng thấp.
  • Đầu gối đến ngực căng. Nằm ngửa, gập đầu gối và cả hai gót chân trên sàn, sau đó đặt cả hai tay ra sau một đầu gối và kéo nó về phía ngực, kéo căng cơ gluteus và cơ piriformis ở mông.
  • Quỳ Lunge căng. Bắt đầu từ cả hai đầu gối, di chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, giữ trọng lượng phân bố đều qua cả hai hông (thay vì ở bên này hay bên kia). Đặt cả hai tay lên phía trên đùi và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước để cảm thấy một sự kéo dài ở phía trước của chân kia. Sự kéo dài này ảnh hưởng đến các cơ bắp uốn cong hông, gắn vào xương chậu và có thể tác động đến tư thế nếu quá chặt.
  • Căng cơ Piriformis. Nằm ngửa, gập đầu gối và cả hai gót chân trên sàn. Bắt chéo một chân qua chân kia, đặt mắt cá chân trên đầu gối cong, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối phía dưới về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông. Hoặc, nằm trên sàn, bắt chéo chân này qua chân kia và kéo nó về phía trước cơ thể ở đầu gối, giữ cho chân kia phẳng.

Trên đây là các mẫu đại diện của các loại kéo dài thường được quy định. Hầu hết các vết rạn đều có thể thích ứng để phù hợp với sự linh hoạt và mức độ đau của một cá nhân, và có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng tường, rầm cửa hoặc ghế để tăng sự ổn định trong quá trình kéo dài.

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502