☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Tập thể dục cho đau thần kinh tọa từ một đĩa thoát vị

Đau chân hoặc đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm là do vật liệu đĩa nhô ra phía sau và gây viêm hoặc chèn ép rễ thần kinh, từ đó gây ra đau đớn lan tỏa dọc theo dây thần kinh tọa .

Bài tập đau thần kinh tọa cho một đĩa thoát vị

Các bài tập cụ thể cho đau chân và các triệu chứng khác từ thoát vị đĩa đệm thắt lưng đôi khi được quy định theo vị trí nào sẽ gây ra các triệu chứng di chuyển từ chân (hoặc bàn chân) và vào lưng thấp. Quá trình này được gọi là tập trung hóa, và thường được khuyến khích như là một phần của chương trình tập thể dục Phương pháp McKenzie.

Đối với nhiều bệnh nhân, tập trung vào đau thắt lưng được thực hiện bằng cách vào tư thế uốn ngược, được gọi là bài tập mở rộng hoặc ấn :

  • Lưng thấp được nhẹ nhàng đặt vào phần mở rộng bằng cách nằm sấp (tư thế nằm nghiêng) và chống phần thân trên lên trên khuỷu tay, giữ hông trên sàn nhà. Điều này nên được bắt đầu từ từ và cẩn thận, vì vị trí này có thể đau đầu tiên.
  • Giữ vị trí ấn ban đầu trong 5 giây và dần dần hoạt động tối đa 30 giây cho mỗi lần lặp lại. Nhằm hoàn thành 10 lần lặp lại.

Sau khi thực hành bài tập này, chuyên gia cột sống hoặc nhà trị liệu vật lý có thể đề nghị một phần mở rộng nâng cao hơn :

  • Từ vị trí dễ bị, ấn tay lên trong khi xương chậu vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ cho lưng dưới và mông thư giãn để kéo dài nhẹ nhàng.
  • Vị trí này thường được giữ trong 1 giây, lặp lại 10 lần.

Nếu nằm thẳng gây ra quá nhiều đau đớn, một bài tập tương tự có thể được thực hiện đứng:

  • Đặt cả hai tay lên hông để hỗ trợ và ngả người ra sau thoải mái trong khi vẫn cảm thấy lưng dưới duỗi về phía sau. Hãy chắc chắn không kéo dài cho đến khi ngã là một rủi ro.
  • Giữ vị trí này trong 5 giây, dần dần hoạt động đến giữ trong 30. Lặp lại 10 lần.

Vị trí dễ bị thường được ưu tiên hơn vị trí đứng, nhưng có thể nên bắt đầu đứng sau đó chuyển sang nằm.

Các bài tập mở rộng này được thực hiện thường xuyên, khoảng 2 giờ một lần. Quan trọng hơn, chuyên gia cột sống có thể khuyên bạn nên tránh cúi về phía trước. Vị trí này có xu hướng chống lại tác dụng của các bài tập mở rộng. Chuyên gia có thể yêu cầu bệnh nhân điều chỉnh bất kỳ tư thế uốn cong về phía trước ngay lập tức bằng cách thực hiện một bài tập mở rộng.

Bài tập đau thần kinh nâng cao cho cơ bụng và cơ lưng

Khi cơn đau hoạt động ra khỏi chân và tập trung ở lưng thấp, các bài tập thường được nâng cao để tăng cường cơ lưng và cơ bụng để ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa do đĩa đệm thoát vị.

Bài tập tăng cường cơ lưng thấp:

  • Phần lưng trên mở rộng . Ở tư thế dễ bị hai tay chắp sau lưng dưới, nâng nhẹ đầu và ngực trong khi nhìn xuống sàn (giữ thấp). Bắt đầu bằng cách giữ vị trí trong 5 giây và dần dần làm việc tới 20 giây. Nhằm hoàn thành 8 đến 10 lần lặp lại.

  • Dễ dàng nâng cánh tay và chân . Ở tư thế dễ bị đầu và ngực hạ xuống sàn, nhẹ nhàng nâng một cánh tay và chân đối diện từ từ, với đầu gối bị khóa, cách sàn nhà 2 đến 3 inch. Bắt đầu bằng cách giữ vị trí trong 5 giây và hoàn thành 8 đến 10 lần lặp lại. Khi sức mạnh được xây dựng, hãy nhắm đến vị trí giữ trong 20 giây.

Bài tập tăng cường cơ bụng:

  • Curl-up . Đối với phần bụng trên, nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay khoanh ngang ngực và xương chậu nghiêng để làm phẳng lưng dựa xuống sàn. Sau đó nhấc đầu và vai khỏi sàn, giữ trong 2 đến 4 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Khi sức mạnh được xây dựng, hãy đặt mục tiêu hoàn thành 2 bộ 10 lọn tóc. Đừng cố gắng nâng đầu lên quá cao. Đối với đau cổ, đặt hai tay ra sau đầu để đỡ cổ.

  • Độc thân nâng chân . Đối với phần bụng dưới, siết chặt cơ bụng dưới và từ từ nâng chân thẳng 8 đến 12 inch từ sàn, giữ cho lưng thấp giữ phẳng so với sàn. Giữ chân nâng trong 8 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Khi sức mạnh được xây dựng, hãy đặt mục tiêu hoàn thành 2 bộ 10 thang máy.
  • Bài tập chống nước . Các bài tập dưới nước có thể làm săn chắc cơ bụng dưới ngay cả khi chỉ đi bộ trong vùng nước sâu đến thắt lưng có thể hữu ích cho việc giảm đau thần kinh tọa.

Luôn luôn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm các bài tập mới vào một thói quen thông thường. Một bác sĩ có thể đảm bảo các bài tập có hiệu quả và an toàn cho một đĩa đệm thoát vị, và có thể cung cấp hướng dẫn và sửa đổi nếu cần.

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502