Tư thế xấu là một nguyên nhân phổ biến của đau cổ tái phát và cứng khớp. Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập kéo dài cổ hàng ngày và các bài tập được khuyến nghị để cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau cổ trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn. Khi được thực hiện nhiều lần trong ngày, các bài tập kéo dài và dễ dàng cho cổ có thể mang lại sự nhẹ nhõm hơn nữa.

Kéo dài và bài tập để thực hiện trong suốt cả ngày

Khi đau cổ có liên quan đến tư thế xấu, không chỉ cần giải quyết cổ. Cơ bắp ở ngực, lưng trên và vai đều có thể góp phần vào tư thế gập người về phía trước có thể dẫn đến đau cổ. Vì vậy, 3 bài tập và bài tập kéo dài sau đây thường được khuyên dùng để chống lại tư thế xấu và giảm đau cổ:

• Cằm chẻ. Bài tập này tăng cường các cơ kéo đầu trở lại thẳng hàng trên vai. Nó cũng kéo dài các cơ ở bên cổ và nền sọ.
• Levator scapulae kéo dài. Sự kéo dài này hoạt động trên scapulae levator, đó là một cơ dài chạy xuống phía bên cổ và gắn vào vai. Scapulae levator là một trong những cơ cổ phổ biến hơn để bị thương, chặt chẽ và / hoặc đấu thầu.
• Ngực căng. Trải dài khác nhau có thể giúp mở ra một bộ ngực chặt chẽ, điều này rất quan trọng để đưa vai trở lại và cho phép có tư thế tốt. Một phổ biến là kéo dài góc. Nếu một góc không có sẵn, các tùy chọn khác, bao gồm tùy chọn căng ngực ngồi, cũng có sẵn.

Những bài tập và kéo dài này nên được thực hiện nhiều lần trong ngày, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của người đó và cảm giác của sự kéo dài. Thông tin chi tiết về cách thực hiện các bài tập và kéo dài này sẽ được trình bày sau trong bài viết.

Lợi ích của việc kéo dài cổ suốt cả ngày

Bắt đầu thói quen thực hiện cổ có thể không dễ dàng lúc đầu. Nó thường có một số thực hành và lập kế hoạch để làm cho cổ kéo dài hàng ngày thành một thói quen được thực hiện trong suốt cả ngày.

Các bài tập khác để giảm đau cổ

Ngoài các bài tập cổ dễ dàng và kéo dài có thể được thực hiện hàng ngày, các bài tập khác có thể giúp giảm đau cổ là một phần của chương trình toàn thân hơn bao gồm:

• Bài tập cốt lõi. Tăng cường sức mạnh của cơ bắp (thân hoặc thân) Những người hỗ trợ cột sống có thể giúp giữ tư thế tốt dễ dàng hơn. Các bài tập để tăng sức mạnh cốt lõi thường được thực hiện mỗi ngày để cung cấp cho cơ bắp thời gian phục hồi. Một số ví dụ về các bài tập cốt lõi bao gồm các tấm ván (phía trước và bên) và rắn hổ mang dễ bị. Thực hành yoga hoặc Pilates cũng có thể giúp đạt được các mục tiêu tương tự là cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.
• Bài tập aerobic. Những bài tập này có thể được duy trì với nhịp thở và nhịp tim cao, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng lưu thông máu trên toàn cơ thể và cũng có thể giải phóng endorphin, có thể giúp giảm đau trong một số trường hợp. Các bài tập aerobic nhẹ đến trung bình có thể được thực hiện hàng ngày, nhưng các bài tập aerobic cường độ cao hơn có thể cần cả ngày phục hồi giữa các buổi tập.

Nhiều bài tập khác có thể được xem xét và có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tình trạng sức khỏe, lịch trình và sở thích của một người.

Khi nào cần tư vấn chuyên gia sức khỏe

Đối với những người đã phẫu thuật cổ, có tiền sử đau cổ mãn tính hoặc tình trạng y tế nghiêm trọng, nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về những cử động có thể hoặc không được khuyến nghị. Đôi khi một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia y tế khác có thể được tư vấn để phát triển một chương trình tăng cường và kéo dài dành riêng cho nhu cầu của bệnh nhân.

Ngoài ra, nếu một bài tập hoặc kéo dài gây ra sự gia tăng đau trong khi được thực hiện, nó nên được dừng lại và tình trạng được đánh giá thêm.