☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Bài tập sức mạnh cơ thể cốt lõi

Những bài tập lưng này sử dụng bóng tập thể dục được thiết kế để tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống từ lưng thấp đến lưng trên, trước và sau. Các cơ cụ thể được nhắm mục tiêu bởi các bài tập này bao gồm cơ bụng, ngực và cơ lưng .

Những bài tập sức mạnh cơ thể cốt lõi với quả bóng này có thể rất khó thực hiện và nên được học với sự giúp đỡ của một nhà trị liệu vật lý được đào tạo phù hợp, bác sĩ chỉnh hình , huấn luyện viên thể thao, bác sĩ sinh lý học, bác sĩ sinh lý, hoặc một chuyên gia cột sống hoặc huấn luyện viên thể dục khác. Họ không được khuyên cho những người có tình trạng cột sống nhất định (xem phần Phòng ngừa bóng tập thể dục ). Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác.

Xây dựng sức mạnh cơ thể cốt lõi với quả bóng tập thể dục

  • Đi bộ trước - Đặt ngực trên quả bóng tập thể dục và đi về phía trước trên tay càng xa càng tốt, lăn bóng tập từ ngực về phía bàn chân, giữ cho cơ bụng săn chắc để giữ cho lưng dưới phẳng. Bắt đầu bằng cách di chuyển quả bóng tập thể dục đến đùi; để tăng độ khó di chuyển bóng tập thể dục đến đầu gối sau đó chân. Đưa tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 đến 5 lần.
  • Đi bộ ra ngoài - Ngồi trên bóng tập thể dục với hai tay sang hai bên; đi bộ về phía trước càng xa càng tốt, lăn bóng tập từ mông về phía cổ, giữ chặt cơ bụng để giữ cho lưng dưới phẳng và không ngẩng đầu. Bắt đầu bằng cách di chuyển quả bóng tập thể dục lên lưng trên; để tăng độ khó di chuyển bóng tập thể dục đến cổ. Bước chân trở lại và trở về vị trí ngồi. Lặp lại 3 đến 5 lần. Đối với khó khăn hơn, hoàn thành bài tập với cánh tay thẳng trên đầu; với bóng tập thể dục ở cổ, nâng và duỗi thẳng một chân mỗi lần, 5 lần mỗi chân.
  • Reverse crunch - Đặt ngực trên quả bóng tập thể dục và đi về phía trước trên tay cho đến khi bóng nằm ở xương bánh chè, giữ cho cơ bụng săn chắc để giữ cho lưng dưới phẳng. Kéo bóng lên về phía cánh tay bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối, sau đó duỗi thẳng và đẩy bóng lại. Lặp lại 5 lần. Đưa tay trở về vị trí bắt đầu.
  • Mở rộng ngược - Đặt ngực trên quả bóng tập thể dục và đi về phía trước trên tay cho đến khi bóng tập thể dục ở đầu gối, giữ cho cơ bụng săn chắc để giữ cho lưng dưới phẳng. Lăn bóng đến đùi bằng cách giữ tay tại chỗ, di chuyển cánh tay đến vị trí trên cao, đưa đầu và ngực xuống gần sàn; đưa cánh tay về phía vuông góc với cơ thể với bóng tập thể dục ở đầu gối. Lặp lại 5 lần. Đưa tay trở về vị trí bắt đầu.
  • Kết hợp - Hoàn thành động tác gập ngược và mở rộng ngược lại trong một động tác liên tục, có kiểm soát, kéo quả bóng tập thể dục lên đến ngực và kéo dài ra sau 5 lần.

Bài tập bụng với bóng tập thể dục

  • Half crunch - Ngồi trên quả bóng tập thể dục với hai tay giơ ngang ngực hoặc trên hông; Lùi lưng một nửa, uốn cong ở hông mà không di chuyển bàn chân, nhưng nâng cao ngón chân; sử dụng cơ bụng để ngồi lên mà không di chuyển bàn chân, nhưng đá lại trên gót chân. Đá qua lại trên bóng trơn tru 5 lần. Tăng độ khó với cánh tay thẳng trên đầu.
  • Xiên - Ngồi trên bóng tập thể dục với hai tay giơ thẳng trên đầu; Lùi lưng một nửa, uốn cong ở hông mà không di chuyển bàn chân, nhưng nâng cao ngón chân; hạ một cánh tay tại một thời điểm từ từ về phía đầu gối đối diện. Cánh tay thay thế 10 lần mỗi bên.
  • Full crunch - Ngồi trên quả bóng tập thể dục với hai tay và hai chân phẳng trên sàn và ra phía trước, ngồi hơi hướng về phía trước trên quả bóng; Lùi tất cả các cách, lăn bóng đến lưng thấp sau đó giữa lưng; giữ chân phẳng trên sàn, dùng cơ bụng để ngồi dậy. Lặp lại 5 lần.

Tin cùng chuyên mục

Làm thế nào để tận dụng tối đa liệu pháp vật lý trị đau cổ 5 lời khuyên ít được biết đến để giảm đau thoát vị đĩa đệm thắt lưng 9 lời khuyên ít được biết đến để giảm đau cổ Hướng dẫn cụ thể Kỹ thuật vật lý trị liệu Bài tập giảm đau lưng cụ thể Phục hồi chức năng sau Lumbar Fusion Phục hồi chức năng và tập thể dục cho lưng khỏe mạnh Vật lý trị liệu: PT thụ động (phương thức) cho đau lưng Vật lý trị liệu để giảm đau cổ Vật lý trị liệu để giảm đau lưng
0984.711.502