☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Tư thế Yoga tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa

Yoga có thể kéo dài và tăng cường sức mạnh cốt lõi, lưng dưới và cơ gân kheo của bạn, giúp phục hồi và phòng ngừa đau thần kinh tọa.

Dưới đây là 4 tư thế yoga để giảm đau thần kinh tọa. Hãy nhớ bắt đầu chậm và sử dụng một tấm thảm yoga hoặc khăn dày bên dưới bạn để thoải mái.

Đầu gối để ngực

Tư thế từ đầu gối đến ngực giúp kéo dài cơ lưng dưới và cơ piriformis, nằm sâu trong mông.

  1. Để bắt đầu, nằm thẳng trên lưng với hai chân thẳng, mặt sau đầu gối chạm đất và bàn chân uốn cong.
  2. Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và nhẹ nhàng đưa đùi lên ngực.
  3. Ôm cánh tay của bạn quanh đầu gối của bạn. Lưng của bạn vẫn phải phẳng so với mặt đất.
  4. Giữ tư thế này trong 1 đến 2 phút.
  5. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng thả chân trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất.

Lặp lại quá trình này khi bạn cảm thấy thoải mái. Hy vọng rằng, tư thế này làm giảm một số áp lực bạn cảm thấy lên dây thần kinh tọa của bạn.

Tư thế chó-chó

Tư thế này sẽ kéo dài và tăng cường cơ bắp cốt lõi và cột sống thắt lưng của bạn.

  1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với hai lòng bàn tay bằng phẳng trên mặt đất ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Lưng của bạn phải thẳng và không cong lên hoặc xuống.
  2. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng ra trước mặt bạn và mở rộng chân trái của bạn thẳng ra phía sau bạn cùng một lúc. Giữ cánh tay và chân của bạn thẳng và đẳng cấp.
  3. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu và sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại quá trình này cho cánh tay trái và chân phải của bạn.

Bằng cách nhắm mục tiêu các cơ ở lõi và lưng dưới của bạn, tư thế chó-chim có thể làm giảm cơn đau thần kinh tọa của bạn

Cobra tư thế

Tương tự như tư thế chó chim, tư thế rắn hổ mang sẽ làm việc ra khỏi lõi của bạn và kéo dài phần lưng dưới của bạn.

  1. Nằm thẳng trên bụng với hai chân thẳng.
  2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất bên cạnh bạn, ngang tầm với đáy lồng ngực của bạn. Nhét khuỷu tay của bạn sát vào hai bên.
  3. Trong khi hít vào, đẩy qua cánh tay của bạn, nâng ngực của bạn lên khỏi mặt đất.
  4. Lưng của bạn phải được uốn cong, nhưng hông và thân dưới của bạn phải được ấn xuống đất.
  5. Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ thân mình xuống đất.
  6. Lặp lại quá trình này khi bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu tư thế này quá khó, hãy đặt cẳng tay xuống đất thay vì lòng bàn tay trong khi bạn đẩy ngực lên khỏi mặt đất. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn.

Nằm ngửa tư thế tay to

Tư thế yoga này kéo dài cơ gân kheo của bạn, nằm ở phía sau đùi. Hamstrings chặt chẽ có thể làm tăng căng thẳng ở lưng dưới và làm nặng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Bạn sẽ cần một dây đeo yoga cho tư thế này, mà bạn có thể tìm thấy trực tuyến với giá khoảng 10 đô la. Nếu bạn không thể có được một dây đeo yoga, một chiếc khăn cuộn có thể đủ tốt để sử dụng thay thế.

  1. Nằm thẳng trên lưng, hai chân duỗi thẳng, lưng gối chạm đất và bàn chân uốn cong.
  2. Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối phải của bạn và nhẹ nhàng đưa đùi phải của bạn vào ngực của bạn. Chân trái của bạn vẫn phải bằng phẳng với mặt đất.
  3. Quấn dây đeo yoga xung quanh quả bóng của bàn chân phải của bạn. Giữ hai đầu dây đeo với mỗi tay.
  4. Trong khi hít vào, nhẹ nhàng đẩy gót chân phải thẳng về phía trần nhà. Giữ chân trái, mông và vai ép sát đất.
  5. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.
  6. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải của bạn và cho phép đùi phải của bạn chìm xuống về phía ngực của bạn. Thả chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất.
  7. Lặp lại quá trình này cho chân trái.

Khi nói đến việc sử dụng yoga để giảm đau thần kinh tọa, một tư thế cụ thể có thể giúp một người, nhưng nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về những tư thế nên thử hoặc tránh.

Bằng cách làm theo những lời khuyên này, yoga có thể là một cách hiệu quả, tác động thấp để tìm kiếm sự giảm đau thần kinh tọa.

Tin cùng chuyên mục

3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Tư thế Yoga tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa Các liệu pháp thay thế tốt nhất để điều trị đau lưng và cổ Làm thế nào để giảm đau cổ gây ra bởi căng thẳng Tư thế Yoga Yoga cho các vấn đề về lưng Các loại hình Yoga Lý thuyết Thái cực quyền Thực hành Thái cực quyền Tai Chi cho tư thế và đau lưng
0984.711.502