8 lời khuyên hiệu quả để giảm mỡ trên khuôn mặt của bạn

Giảm cân tự nó có thể là một thách thức, chưa nói đến việc giảm cân từ một vùng cụ thể trên cơ thể bạn. Đặc biệt, mỡ thừa ở mặt có thể là một vấn đề khó giải quyết nếu nó làm phiền bạn.

May mắn thay, rất nhiều chiến lược có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn.

Dưới đây là 8 phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm béo mặt.

1. Thực hiện các bài tập mặt

Các bài tập mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp

Các báo cáo giai thoại khẳng định rằng thêm các bài tập mặt vào thói quen của bạn cũng có thể làm săn chắc cơ mặt, làm cho khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn.

Một số bài tập phổ biến nhất bao gồm phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia, chu môi ở các bên xen kẽ và giữ một nụ cười trong khi nghiến răng trong vài giây mỗi lần.

Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, nhưng một bài đánh giá đã báo cáo rằng các bài tập mặt có thể tạo ra sự săn chắc cho cơ mặt của bạn (2Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực hiện các bài tập cơ mặt hai lần mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng độ dày của cơ và cải thiện sự trẻ hóa trên khuôn mặt (3Nguồn tin cậy).

Hãy nhớ rằng còn thiếu nghiên cứu về hiệu quả của các bài tập mặt để giảm béo cụ thể. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá xem các bài tập này có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc béo mặt ở người.

TÓM LƯỢC

Bằng cách làm săn chắc cơ mặt của bạn, các bài tập cho khuôn mặt có thể làm cho khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập cơ mặt giúp cải thiện độ dày của cơ và trẻ hóa khuôn mặt.

2. Thêm tập luyện cardio vào thói quen của bạn

Thông thường, mỡ thừa ở mặt là kết quả của lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Giảm cân có thể làm tăng hiệu quả giảm mỡ và giúp thon gọn cả cơ thể và khuôn mặt của bạn.

Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu , là bất kỳ loại hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó được coi là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tim mạch có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng giảm mỡ (4Nguồn tin cậy, 5Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị béo phì giảm mỡ nhiều hơn với lượng bài tập tim mạch cao hơn (6Nguồn tin cậy).

Cố gắng dành 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần, tương đương với khoảng 20–40 phút cardio mỗi ngày (7Nguồn tin cậy).

Một số ví dụ phổ biến của bài tập tim mạch bao gồm chạy, khiêu vũ, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội.

TÓM LƯỢC

Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm chất béo giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn.

3. Uống nhiều nước hơn

Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang muốn giảm béo mặt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể giữ cho bạn cảm thấy no và tăng cường giảm cân .

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn (số 8Nguồn tin cậy).

Nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn . Tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày có thể giúp tăng cường giảm cân (9Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Uống nước có thể làm giảm lượng calo và tăng cường trao đổi chất tạm thời. Nó cũng có thể làm giảm giữ nước để ngăn ngừa đầy hơi và sưng tấy trên khuôn mặt của bạn.

4. Hạn chế uống rượu bia

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối là tốt, nhưng việc uống quá nhiều rượu có thể là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây tích tụ mỡ trên khuôn mặt và đầy hơi.

Rượu chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ tăng cân (10Nguồn tin cậy).

Kiểm soát mức tiêu thụ rượu là cách tốt nhất để kiểm soát chứng đầy hơi và tăng cân do rượu gây ra.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Hoa Kỳ cho người Mỹ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ (11Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Uống quá nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, bao gồm cả tăng mỡ ở mặt.

5. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Carbs tinh chế như bánh quy, bánh quy giòn và mì ống là thủ phạm phổ biến của việc tăng cân và tăng tích trữ chất béo.

Những loại carbs này đã được chế biến rất nhiều, loại bỏ chúng các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi và để lại rất ít bên cạnh đường và calo.

Bởi vì chúng chứa rất ít chất xơ, chúng được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nguy cơ ăn quá nhiều (12Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu ở 277 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ béo phì và lượng mỡ bụng nhiều hơn (13Nguồn tin cậy).

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào xem xét trực tiếp tác động của carbs tinh chế đối với chất béo trên khuôn mặt, nhưng việc đổi chúng sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng giảm cân tổng thể, điều này cũng có thể hỗ trợ giảm béo mặt (14Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến ăn quá nhiều và tích tụ chất béo. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng hiệu quả giảm béo trên khuôn mặt.

6. Thay đổi lịch ngủ của bạn

Ngủ đúng giấc là một chiến lược giảm cân tổng thể quan trọng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm béo mặt.

Thiếu ngủ có thể gây ra sự gia tăng nồng độ cortisol , một loại hormone căng thẳng đi kèm với một danh sách dài các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm tăng cân (15Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thay đổi quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng tích trữ chất béo (16Nguồn tin cậy, 17Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm thêm cân .

Một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến việc duy trì giảm cân thành công (18Nguồn tin cậy).

Ngược lại, các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng thức ăn, gây tăng cân và giảm trao đổi chất (19Nguồn tin cậy, 20Nguồn tin cậy, 21Nguồn tin cậy).

Tốt nhất, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giúp kiểm soát cân nặng và giảm béo trên khuôn mặt.

TÓM LƯỢC

Thiếu ngủ có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và nồng độ cortisol. Do đó, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng hiệu quả giảm béo trên khuôn mặt.

7. Theo dõi lượng natri của bạn

Một dấu hiệu nhận biết của lượng natri dư thừa là đầy hơi, và nó có thể góp phần gây ra bọng mắt và sưng tấy trên khuôn mặt.

Điều này là do natri khiến cơ thể bạn giữ thêm nước, dẫn đến giữ nước (22Nguồn tin cậy).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri cao hơn có thể làm tăng giữ nước, đặc biệt là ở những người nhạy cảm hơn với tác động của muối (23Nguồn tin cậy, 24Nguồn tin cậy).

Thực phẩm đã qua chế biến chiếm hơn 75% lượng natri trong chế độ ăn uống trung bình, vì vậy việc cắt giảm thực phẩm tiện lợi, đồ ăn nhẹ mặn và thịt chế biến có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm lượng natri của bạn (25Nguồn tin cậy).

Cân nhắc giảm lượng natri tiêu thụ để làm cho khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn.

TÓM LƯỢC

Giảm lượng natri tiêu thụ có thể giúp giảm tích nước, giảm đầy hơi và bọng mắt trên mặt.

8. Ăn nhiều chất xơ

Một trong những khuyến nghị phổ biến nhất để giảm béo mặt và giảm mỡ má là tăng lượng chất xơ.

Chất xơ là một hợp chất trong thực phẩm thực vật di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn (26Nguồn tin cậy).

Theo một nghiên cứu ở 345 người bị thừa cân và béo phì, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc tăng giảm cân và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn ít calo (27Nguồn tin cậy).

Một đánh giá khác của 62 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan , là một loại chất xơ tạo thành gel khi trộn với nước, có thể làm giảm cả trọng lượng cơ thể và vòng eo, ngay cả khi không hạn chế calo (28Nguồn tin cậy).

Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm này (29Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Tăng lượng chất xơ của bạn có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn.

Điểm mấu chốt

Rất nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trên khuôn mặt.

Thay đổi chế độ ăn uống, thêm tập thể dục vào thói quen và điều chỉnh một số thói quen hàng ngày của bạn là tất cả những cách hiệu quả để tăng cường giảm mỡ, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp những lời khuyên này với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể của bạn.

( Bài viết sưu tầm, có chỉnh sửa)