Làm thế nào để phát triển cơ Masseter (cơ cắn) của bạn

(Bài sưu tầm)

Cơ masseter là một trong những cơ quan trọng nhất trên cơ thể bạn, nhưng hầu hết mọi người không chú ý nhiều đến nó. Đó là một cơ lớn ngay cạnh nơi hai hàm của bạn gặp nhau. Khi bạn cắn hoặc nhai, bạn có thể cảm thấy nó đang di chuyển hàm dưới của bạn. Nó tự nhiên phát triển mạnh hơn khi bạn sử dụng nó, nhưng có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để rèn luyện thêm. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được đường viền hàm thon gọn cùng với cơ bắp khỏe mạnh hơn.

phương pháp1

Xây dựng một quy trình củng cố

1
Mở miệng khi ngáp là một cách đơn giản để kéo căng cơ. Mở miệng thật rộng để bạn có thể nhét vừa 3 ngón tay vào bên trong. Sau đó, ngậm miệng lại. Di chuyển chậm để có được hiệu quả cao nhất của chuyển động. Bạn càng có thể sử dụng nhiều cơ bắp của mình thì cơ bắp của bạn sẽ càng khỏe hơn và đây là một trong những cách dễ nhất để duy trì hoạt động.
- Để thực hiện bài tập, hãy lập kế hoạch thực hiện ít nhất 6 lần lặp lại 6 lần một ngày. Nếu bạn có thể, hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Một cách khác để làm điều này bằng cách đặt các ngón tay lên má nơi hai hàm trên và dưới gặp nhau. Giữ lưỡi của bạn trên vòm miệng trong khi mở và đóng miệng.
2
Siết chặt hàm để sử dụng cơ masseter thường xuyên hơn. Mở rộng hàm, sau đó từ từ đóng lại. Hãy dành thời gian để cảm nhận cơ hàm của bạn đang căng ra và siết chặt trở lại. Bạn càng sử dụng hàm của mình nhiều hơn, cơ masseter của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn đã quen với việc thực hiện bài tập, hãy ngậm miệng lâu hơn, chẳng hạn như trong 30 giây, rồi 40 giây, v.v.
- Cẩn thận không nghiến răng vào nhau. Bạn cũng không nên ngậm miệng quá nhanh. Tốt hơn bạn nên thực hiện bài tập trong một chuyển động có kiểm soát để tránh căng thẳng.
- Để tăng thêm sức đề kháng cho quá trình tập luyện của bạn, hãy mua một thiết bị tập luyện cơ hàm. Để sử dụng, bạn đưa nó vào miệng và cắn xuống. Bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn khi siết chặt, nhưng nó sẽ khiến hàm của bạn chắc hơn.
3
Dùng nắm tay ấn vào hàm để luyện sức đề kháng. Để thực hiện bài tập rất đơn giản này, hãy đứng hoặc ngồi thẳng với cằm của bạn ngang với sàn nhà. Há miệng rộng khoảng 1 in (2,5 cm), sau đó đẩy nắm tay lên phía dưới hàm. Giữ nó ở đó ít nhất 5 giây trước khi thả ra. Khi cơ khỏe hơn, hãy giữ miệng mở lâu hơn.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được 6 bộ, gồm 6 lần lặp lại cách nhau trong ngày.
- Khi bạn chống cằm, bạn sẽ có thể cảm thấy cơ masseter căng gần má. Nếu bạn không cảm thấy nó căng lên, hãy đảm bảo rằng miệng của bạn không mở quá xa.
4
Lè lưỡi để chỉ tập trung vào cơ masseter của bạn. Ngậm miệng để hai hàm răng gần như không rời nhau. Đảm bảo rằng hàm của bạn được thư giãn. Sau đó, đưa lưỡi lên vòm miệng mà không di chuyển bất cứ điều gì khác. Cắn như gà. Đây là một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và nó đảm bảo giúp máy tập của bạn di chuyển.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 6 hiệp 6 lần lặp lại. Để có hiệu quả cao hơn, hãy thực hiện ít nhất 3 hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại. Vì bài tập rất đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn nếu bạn có năng lượng.
- Phần quan trọng nhất của bài tập này là giữ yên phần còn lại của miệng trong khi bạn dùng lưỡi của mình. Cơ masseter của bạn điều khiển chuyển động và bạn rất có thể cảm thấy nó căng thẳng.
5
Thử động tác vặn lưỡi để ép cơ co lại. Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng, ngay sau răng. Sau đó, ấn mạnh lưỡi của bạn vào vòm miệng để tác động vào cơ masseter. Kết thúc bằng cách ngâm nga hoặc tạo ra âm thanh khiến miệng bạn rung lên. Ướp trong khoảng 2 đến 3 giây trước khi thả lỏng lưỡi.
- Hoàn thành bài tập qua 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Tiếng vo ve sẽ kích hoạt và tập luyện một số cơ khác nhau dọc theo đường hàm của bạn.
- Đây là một bài tập khá đơn giản, an toàn mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Để tạo sự thoải mái, hãy thử thực hiện khi ngồi xếp bằng trên sàn và đặt tay trên đầu gối.
6
Tạo nguyên âm để hoạt động các bên của cơ bắp của bạn. Mở miệng hết mức có thể, sau đó nói chữ cái “O”. Tiếp theo, hãy nói chữ cái “E.” Đó là toàn bộ bài tập — nó thực sự rất đơn giản, nhưng cơ bắp của bạn sẽ bị hao mòn khá nhiều khi thực hiện nó. Sử dụng nó để di chuyển hàm của bạn và xây dựng sức mạnh cơ bắp theo một cách độc đáo so với hầu hết các bài tập khác.
- Hoàn thành bài tập bằng cách thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hãy thử bài tập với các nguyên âm khác. Nếu bạn là một ca sĩ, đó là một cách tốt để làm ấm giọng đồng thời giúp bạn nới lỏng xương hàm.
7
Cuộn lưỡi của bạn lại để kéo giãn cơ. Ngậm miệng để hai hàm răng vừa chạm vào nhau. Sau đó, cong lưỡi của bạn về phía sau hết mức có thể trong khi ép lưỡi vào vòm miệng. Giữ lưỡi của bạn ở đó và từ từ mở miệng. Mở nó ra hết mức có thể mà không di chuyển lưỡi, sau đó giữ tư thế đó trong ít nhất 5 giây.
- Dành 5 phút cho bài tập và thực hiện chuyển động nhiều lần nhất có thể. Hãy thử làm điều đó hai lần một ngày.
- Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập là khi bạn đang thư giãn, chẳng hạn như buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn cũng có thể sử dụng nó để mở hoặc đóng các bài tập cơ hàm.

phương pháp2

Sử dụng các bài tập cổ

1
Động tác gập cổ để tạo cơ cổ trước. Nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt trên bụng. Giữ lưỡi của bạn áp vào vòm miệng. Kéo cằm của bạn xuống về phía ngực, nhưng đảm bảo đầu của bạn không chạm đất. Sau đó, nâng đầu của bạn lên khoảng 5,1 cm so với mặt đất.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn có thể làm được nhiều việc hơn khi hàm khỏe hơn.
- Hãy dành thời gian của bạn khi thực hiện bài tập này. Lúc đầu, hàm của bạn sẽ hơi căng vì nó thường không được vận động theo cách này. Bạn có thể mỏi cổ khi cố gắng làm quá nhiều.
2
Thử sao lưu xương quai xanh để cải thiện cơ hàm dưới của bạn. Đứng thẳng, giữ đầu ngang với sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển đầu thẳng ra sau ít nhất 2 in (5,1 cm). Ngậm miệng lại để tạo một chút căng thẳng cho cơ masseter. Khi bạn cảm thấy các cơ xung quanh cổ họng bị căng, hãy dừng lại và lại hướng đầu về phía trước.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lúc đầu. Khi hàm khỏe hơn, hãy giữ yên đầu sau khi di chuyển ra sau. Cố gắng giữ nó trong hơn 30 giây ở vị trí đó.
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi bạn đang ngồi hoặc thậm chí nằm trên mặt đất. Chẳng hạn, bạn có thể làm điều đó khi đang ngồi làm việc mà không cần quá chú ý.
- Để đảm bảo an toàn, hãy luôn giữ thẳng lưng và cổ với tai trực tiếp qua vai. Giữ đầu của bạn sao cho cằm của bạn ngang bằng với mặt đất.
3
Gập cơ cổ của bạn để kích hoạt hàm của bạn. Đầu tiên, đứng thẳng trong khi ngẩng cao đầu. Đặt tay sau cổ, đan các ngón tay vào nhau. Sau đó, từ từ gật đầu về phía trước, hóp cằm vào gần ngực nhất có thể. Khi bạn đã đi hết mức có thể, hãy ngẩng đầu lên trở lại.
- Bắt đầu với 6 hiệp 6 lần lặp lại trong ngày. Khi hàm của bạn khỏe hơn, hãy thử thực hiện 3 hiệp trở lên, từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Bài tập này có tác dụng rất tốt khi kết hợp với xương quai xanh. Bạn sẽ không nhắm mục tiêu trực tiếp đến cơ masseter của mình, nhưng nó vẫn được kích hoạt khi bạn đưa cằm về phía trước.
4
Thực hiện nâng cằm lên để giúp nâng cao cơ hàm của bạn. Ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế với miệng của bạn. Để bắt đầu, hãy đẩy hàm dưới của bạn về phía trước đồng thời nâng môi trên lên. Tiếp theo, giữ miệng của bạn ở vị trí đó trong 10 đến 15 giây trước khi thả ra. Bạn sẽ có thể cảm thấy cơ bắp của bạn đang hoạt động theo cách mà nó thường không làm hàng ngày.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại cho bài tập này. Khi bạn thực hành nó, bạn có thể thêm nhiều lần lặp lại hơn, nhưng nó có xu hướng làm mệt mỏi cơ masseter của bạn khá nhanh.
- Khi bạn mới thực hành bài tập này, hãy thử nó khi ngồi trên sàn. Bắt chéo chân ra trước mặt, tay đặt trên đầu gối. Nó có thể thoải mái hơn làm điều đó khi ngồi trên ghế.