Xoay cột sống với bóng tập thể dục

• Ngồi trên bóng tập thể dục, giơ hai tay thẳng về phía trước; không vặn ở cột sống, di chuyển cả hai cánh tay qua cơ thể sang phải, uốn cong khuỷu tay trái và giữ hai cánh tay ngang vai; di chuyển cả hai cánh tay sang trái, uốn cong khuỷu tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
• Thêm chuyển động đầu vào chuyển động của cánh tay bằng cách xoay đầu sang hướng ngược lại với chuyển động của cánh tay, vẫn không bị xoắn ở cột sống. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
• Tăng độ khó bằng cách hơi dang chân và vặn cột sống theo hướng chuyển động của cánh tay, duỗi thẳng đầu gối đối diện và đá nhẹ về phía trước trên quả bóng khi cần thiết.

Vận động và kéo dài với bóng tập thể dục

• Ngồi trên quả bóng tập thể dục với hai tay sang hai bên, từ từ bước chân ra và hơi ngả người ra sau, lăn bóng lên lưng trên; giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng đầu gối để cong qua quả bóng, di chuyển nó đến giữa cột sống và chạm tay xuống sàn. Giữ căng trong 10 giây trước khi gập đầu gối, đưa cánh tay xuống và lăn để bắt đầu vị trí. Lặp lại 3 lần.
• Quỳ với tay trên quả bóng tập thể dục; sử dụng tay để lăn quả bóng tập thể dục ra khỏi cơ thể, giữ phẳng cho đến khi hông và đầu gối ở 90 độ và lưng, đầu và cánh tay thẳng; lăn bóng tập thể dục nhẹ từ bên này sang bên kia, 5 lần cho mỗi bên.
• Quỳ với ngực nghỉ ngơi trên quả bóng tập thể dục; lăn về phía trước và duỗi thẳng đầu gối, với bóng ở ngang ngực, thư giãn xung quanh quả bóng để kéo căng cột sống trên.

Bài tập mở rộng

• Mở rộng vùng thắt lưng - Đặt vùng ngực / bụng dưới lên trên quả bóng tập với hai chân thẳng, dang rộng ra để ổn định và bàn chân uốn cong trên ngón chân (hoặc hai chân với nhau và bàn chân dựa vào tường); Đặt tay lên bóng, nhưng không dùng tay để đẩy lên; từ từ nâng đầu và ngực ra khỏi bóng cho đến khi thoải mái, siết chặt xương bả vai trong khi nâng; trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần. Để tập thể dục khó hơn, đặt hai tay ra sau đầu hoặc duỗi thẳng tay trên đầu
• Cầu - Nằm phẳng trên mặt đất với chân thẳng. Đặt cả hai chân vào nhau trên quả bóng tập thể dục ở vùng bắp chân với hai cánh tay ở hai bên và hai bàn tay phẳng trên sàn; siết chặt và nâng mông lên khỏi sàn để duỗi thẳng lưng, giữ cơ bụng săn chắc và giữ trong 5 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 đến 5 lần.
• Cầu có chân - làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng một chân tại thời điểm 1 đến 2 inch khỏi quả bóng Thụy Sĩ.
• Cầu với cánh tay - thậm chí khó khăn hơn, nâng cánh tay khỏi sàn trong khi bắc cầu qua quả bóng tập thể dục.

Có hàng trăm bài tập khác nhau mà người ta có thể thực hiện bằng cách sử dụng bóng tập thể dục, hoặc sử dụng bóng tập thể dục kết hợp với các bài tập quyền sở hữu khác, chẳng hạn như huấn luyện viên cân bằng bóng BOSU, Dynadiscs, Bảng BAPS, Pods, Therabands, tạ, bóng có trọng lượng , và nhiều thứ khác nữa. Danh sách trên mô tả một số bài tập thường được kê đơn có thể được sử dụng để giúp bệnh nhân bị đau thắt lưng .