Đủ lượng canxi cần thiết cho sức mạnh của xương. Cơ thể sử dụng canxi cho tim, máu, cơ bắp và dây thần kinh. Nếu không có lượng canxi thích hợp, cơ thể sẽ tước canxi khỏi xương nơi nó được lưu trữ, khiến xương yếu hơn. Người ta ước tính rằng 55% nam giới và 78% phụ nữ trên 20 tuổi ở Mỹ không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể con người không thể tự sản xuất canxi, nên việc bổ sung canxi đầy đủ là rất quan trọng .

Lượng canxi

Lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn như sau:

• Đối với phụ nữ tiền mãn kinh 25-50 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh về liệu pháp thay thế estrogen: 1.000-1.200 miligam canxi mỗi ngày. 1.500 miligam canxi mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Đối với phụ nữ mãn kinh dưới 65 tuổi không dùng liệu pháp thay thế estrogen: 1.500 miligam canxi mỗi ngày.
• Đối với nam giới ở độ tuổi 25-65: 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
• Đối với tất cả mọi người (phụ nữ và nam giới) trên 65 tuổi: 1.500 miligam canxi mỗi ngày.

Sửa chữa thiếu canxi có một số thành phần:

• Ăn một chế độ ăn giàu canxi cung cấp lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Canxi đặc biệt phổ biến trong các sản phẩm sữa, rau lá xanh đậm (ví dụ: bông cải xanh, cải xoăn, rau củ cải, bắp cải Trung Quốc), đậu và đậu Hà Lan, đậu phụ, canxi, hạt và một số loại cá. Nhiều loại thực phẩm cũng có thể được bổ sung canxi, chẳng hạn như nước cam, ngũ cốc và thanh ăn sáng. Sữa khô không béo có thể được thêm vào nhiều hỗn hợp và bữa ăn như một cách khác để tăng cường hàm lượng canxi của chúng.
• Bổ sung canxi nếu chế độ ăn uống hàng ngày không thể thay đổi để cung cấp đủ lượng canxi. Mặc dù bổ sung canxi có sẵn mà không cần toa bác sĩ, một chuyên gia y tế (ví dụ: bác sĩ, bác sĩ dinh dưỡng, dược sĩ) nên giúp bệnh nhân xác định dạng nào, hợp chất nào, lượng canxi nguyên tố (thay đổi giữa các chất bổ sung), v.v. . Thông thường, hấp thu các chất bổ sung canxi có hiệu quả nhất ở liều cá nhân từ 500 mg trở xuống và khi uống giữa các bữa ăn.
• Hạn chế thực phẩm được biết là khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn bình thường. Các chất đáng chú ý bao gồm natri và clorua (có trong muối ăn) và caffeine (chủ yếu được tìm thấy trong cà phê, trà và nước ngọt).
• Giải quyết tình trạng thiếu vitamin D. Vitamin D giúp hấp thu canxi từ đường tiêu hóa và tái hấp thu canxi ở thận nếu không sẽ bị đào thải. Giống như canxi, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D. Dữ liệu từ Viện Y học cho thấy rằng hơn 50% phụ nữ trẻ và lớn tuổi không tiêu thụ lượng vitamin D. khuyến nghị

Lượng vitamin D

Lượng vitamin D được khuyến nghị cho người lớn như sau:

• Đối với những người trên 50 tuổi (và phụ nữ mãn kinh): 400-800 iu vitamin D mỗi ngày. Đối với những người trên 65 hoặc 70, thường nên sử dụng ít nhất 600 iu.
• Đối với những người 25-50 tuổi (và phụ nữ tiền mãn kinh): 400 iu vitamin D mỗi ngày.

Sửa chữa thiếu vitamin D có một số thành phần:

• Ăn một chế độ ăn giàu vitamin D. Điều này khó khăn hơn canxi vì vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một vài loại thực phẩm, như cá béo (ví dụ, cá hồi), gan và dầu gan cá, và lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường vitamin D, chẳng hạn như nhiều loại sữa, ngũ cốc, bánh mì và nước cam, được phổ biến rộng rãi.
• Tiếp xúc cơ thể, chủ yếu là mặt, tay và cánh tay, với ánh nắng mặt trời. Với tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, vitamin D được sản xuất trong da. Mười đến mười lăm phút ánh nắng mặt trời hai đến ba lần mỗi tuần sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin của cơ thể D. Tuy nhiên, khi mọi người già đi, họ ít có khả năng tạo vitamin D qua da. Ngoài ra, kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ ánh sáng mặt trời cần thiết của cơ thể để sản xuất vitamin D.
• Khi cần thiết, bổ sung vitamin D. Bổ sung canxi và vitamin tổng hợp cũng có thể chứa vitamin D, vì vậy bệnh nhân nên đọc tất cả các nhãn cẩn thận, và nếu cần thiết, để thảo luận về việc uống với bác sĩ hoặc dược sĩ của họ. Vì liều vitamin D quá mức có thể gây hại, bệnh nhân nên nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng đúng loại thuốc cho tình huống cụ thể của họ. Viện Y học khuyến cáo không quá 2.000 iu mỗi ngày.

Hấp thụ canxi và vitamin D thích hợp là rất quan trọng trong việc ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương, nhưng có thể khó đạt được hàng ngày. Lập kế hoạch và theo dõi cẩn thận thường là cần thiết để đảm bảo cá nhân nhận được số tiền đầy đủ trên tất cả các nguồn.