Một thói quen thường xuyên của các bài tập lưng có thể ngăn ngừa đau thắt lưng và / hoặc giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của bất kỳ "bùng phát" nào. Các bài tập đau lưng có kiểm soát, dần dần, tiến bộ có thể giúp lưng giữ được sức mạnh và sự linh hoạt. Ngoài ra, chuyển động trở lại thúc đẩy việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cột sống, giữ cho đĩa đệm, cơ bắp, dây chằng và khớp khỏe mạnh hơn.

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, trước tiên, bệnh nhân nên gặp chuyên gia cột sống được đào tạo để phát triển các chương trình tập thể dục lưng cá nhân và hướng dẫn bệnh nhân sử dụng đúng mẫu và kỹ thuật cho mỗi bài tập. Chế độ tập thể dục giảm đau lưng sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào chẩn đoán và mức độ đau của bệnh nhân.

Kéo dài để giảm đau lưng

Thiên nhiên đã thiết kế cột sống và tất cả các cơ, dây chằng và gân cho chuyển động, và những hạn chế trong phạm vi chuyển động của lưng có thể gây ra đau thắt lưng. Mặc dù có thể mất vài tuần hoặc vài tháng kéo dài để thấy sự cải thiện, bệnh nhân bị đau thắt lưng mãn tính thường thấy rằng phạm vi chuyển động tốt hơn ở lưng thấp dẫn đến giảm đau lưng. Một số bài tập kéo dài dưới đây có thể giúp giảm đau lưng.

• Giãn gân kheo. Các nhà nghiên cứu đã lưu ý một mối liên hệ giữa các cơ thắt chặt (các cơ lớn ở phía sau đùi) và đau thắt lưng, mặc dù vẫn chưa hiểu mối quan hệ nhân quả chảy theo cách nào. Tuy nhiên, người ta biết rằng độ căng gân kheo hạn chế chuyển động trong khung xương chậu và có thể đặt nó ở vị trí làm tăng căng thẳng trên lưng thấp. Giãn gân kheo thường giúp giảm bớt cường độ đau thắt lưng và tần suất tái phát. Có một loạt các kỹ thuật kéo căng gân kheo nhẹ nhàng ở lưng thấp, chẳng hạn như ngồi trên ghế và đặt chân của một người lên một chiếc ghế khác để nhẹ nhàng kéo căng gân kheo.

  Bài tập kéo dài cơ bắp chính của Psoas. Một cơ chính psoas chặt chẽ (ở phía trước của cột sống thấp hơn) cũng hạn chế chuyển động lưng thấp. Cơ này có thể được kéo dài bằng cách quỳ trên một đầu gối và xoay chân ra ngoài, siết chặt cơ mông ở bên được kéo dài, và nghiêng về phía trước qua khớp hông (thay vì uốn cong qua cột sống thắt lưng). Một vết rạn phải được cảm nhận ở phía trước hông mà bệnh nhân đang quỳ.
  

Tăng cường lưng thấp để giảm đau

Đối với sự mất ổn định cơ học, các bài tập ổn định vùng thắt lưng năng động cho bệnh nhân bị thoái hóa đĩa đệm có thể giúp ổn định các đoạn cột sống. Kiểm soát tốt cơ bắp của cột sống có thể giúp bù đắp cho một đĩa đệm bị thoái hóa và làm giảm cả sự bất ổn và đau đớn. Tập trung vào việc đào tạo các cơ duỗi thắt lưng là quan trọng nhất.

Những bài tập này, được học tốt nhất với một nhà trị liệu vật lý, bao gồm những điều sau đây:

• Tìm vị trí cột sống thoải mái nhất (cột sống trung tính)
• Giáo dục các cơ lưng để giữ cho cột sống ở vị trí trung lập
• Duy trì vị trí trung lập thông qua một loạt các chuyển động áp dụng ngày càng nhiều mức độ tự do chuyển động.

Các bài tập ổn định vùng thắt lưng động thường được chỉ định để giảm đau do đau thần kinh tọa do bệnh thoái hóa đĩa đệm hoặc đau lan vào mông và / hoặc xuống phía sau chân.

Điều hòa không khí tác động thấp

Cuối cùng, các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và máu chảy, nhưng thực hiện mà không làm giật cột sống, rất quan trọng cho cả phục hồi chức năng và duy trì lưng dưới. Những bệnh nhân phù hợp với thể dục nhịp điệu sẽ có ít cơn đau thắt lưng hơn và sẽ ít đau hơn khi xuất hiện một đợt. Bệnh nhân bị đau thắt lưng mãn tính không làm việc trên điều hòa không khí có nhiều khả năng dần mất khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ví dụ về các bài tập aerobic tác động thấp , nhẹ nhàng ở lưng thấp bao gồm:

• Các bài tập về nước (còn gọi là liệu pháp hồ bơi hoặc trị liệu dưới nước)
• Đi xe đạp tập thể dục
• Tập thể dục đi bộ (bao gồm đi bộ trên máy chạy bộ)