Kéo dài và tập thể dục có thể giúp giảm bớt sự chèn ép vào rễ thần kinh tọa, dẫn đến đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, nhiều bài tập kéo dài và quá khó cho người lớn tuổi. Dưới đây là 4 bài tập kéo dài và hiệu quả, nhẹ nhàng trên cơ thể và dễ thực hiện, và quan trọng nhất là có thể giúp bạn giảm đau thần kinh tọa .

Nghiêng chậu

Trong khi sự kéo dài này hoạt động tốt hơn trên một tấm thảm yoga, bạn có thể thực hiện nó trên một tấm nệm chắc chắn nếu điều đó dễ dàng hơn cho bạn.

1. Để bắt đầu, nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn để cả hai bàn chân bằng phẳng trên bề mặt với ngón chân hướng về phía trước.
2. Kéo rốn của bạn vào trong để xương chậu của bạn đẩy về phía trần nhà và lưng của bạn phẳng với bề mặt.
3. Giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó thư giãn. Cố gắng làm điều này kéo dài 10 lần.

Hãy chắc chắn dựa vào cơ bắp cốt lõi của bạn và không đẩy bằng chân của bạn khi bạn nghiêng xương chậu.

Cầu

Cây cầu là một bài tập tương tự như nghiêng xương chậu.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên bề mặt.
2. Từ từ nâng mông của bạn lên, đẩy qua gót chân của bạn khi bạn nâng xương chậu của bạn lên trần nhà.
3. Khi đùi và thân của bạn thẳng hàng, giữ tư thế này trong 8 đến 10 giây (ít hơn nếu bạn chỉ mới bắt đầu), sau đó từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.

Khi sức mạnh của bạn phát triển, hãy hướng tới mục tiêu hoàn thành 2 bộ 10 cây cầu.

Giãn gân kheo

Hamstrings chặt có thể làm đau thần kinh tọa nặng hơn. Tăng tính linh hoạt ở phía sau chân của bạn có thể giúp giảm bớt cơn đau và tránh xa cơn đau. Bạn có thể làm điều này kéo dài trong khi ngồi trên ghế:

1. Ngồi trên mép ghế với 1 chân phẳng trên sàn. Mở rộng chân kia thẳng ra trước mặt bạn với gót chân trên mặt đất và ngón chân uốn cong lên.
2. Giữ lưng trên thẳng, ngả người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng phía sau chân của bạn.
3. Giữ căng này trong 20 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm việc để hoàn thành 3 lần lặp lại.

Kéo căng cơ gân kheo của bạn là một trong những bước hiệu quả và đơn giản nhất bạn có thể thực hiện để kiểm soát cơn đau thần kinh tọa.

Dễ dàng nâng chân

Nâng cao chân dễ dàng là một bài tập ổn định đặc biệt hữu ích cho những người bị đau thần kinh tọa do bệnh thoái hóa đĩa đệm .

1. Nằm nghiêng, nằm sấp, trên thảm yoga hoặc bề mặt của nệm. Đặt khuôn mặt của bạn trên cánh tay gấp trước mặt bạn.
2. Làm săn chắc cơ bụng dưới của bạn.
3. Nâng một chân ra phía sau bạn, hơi cong đầu gối và không cong lưng hoặc cổ. Chân của bạn phải ở mức thấp và không cần phải đi ra khỏi mặt đất.
4. Giữ khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy cố gắng thực hiện 2 bộ tăng 10 chân.

Các bài tập kéo dài ở trên sẽ không làm giảm đau thần kinh tọa cho mọi người. Nhưng họ đáng để thử và thảo luận với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn.