Các kỹ thuật tâm lý có thể giúp giải quyết vấn đề giấc ngủ bao gồm trị liệu hành vi nhận thức, rèn luyện thư giãn, thiền và thôi miên. Những kỹ thuật này dựa trên một bộ kỹ năng chung:

• Thư giãn cơ bắp sâu
• Tập trung vào nơi khác hơn là vào nỗi đau
• Hình ảnh, âm thanh hoặc hình ảnh cảm giác thư giãn khác
• Xa lánh bản thân khỏi nỗi đau kinh niên

Các kỹ thuật tương tự cũng được sử dụng bởi những người muốn kiểm soát căng thẳng và / hoặc đau mãn tính trong ngày.

Liệu pháp hành vi nhận thức loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ tập trung vào việc kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ, lo lắng và hành vi tiêu cực, và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hành vi tích cực hơn để cá nhân có thể ngủ.

Các phiên thường bao gồm một số chuyến thăm hàng tuần với một nhà trị liệu, nhưng liệu pháp này cũng có sẵn trực tuyến. Các tài liệu y khoa đã cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.

Khi kết hợp với kỹ thuật thở sâu theo sau, những kỹ thuật này có thể có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm nhận thức về cơn đau bằng cách đào tạo lại bộ não. Nhiều trong số các kỹ năng này được kết hợp với tập thể dục trong các kỹ thuật như yoga và thái cực quyền .

Các bài tập thở sâu giúp giấc ngủ dễ dàng hơn

Hầu hết các kỹ thuật tâm lý bắt đầu với thở sâu có kiểm soát. Mặc dù có nhiều bài tập thư giãn, sau đây là một ví dụ đơn giản về kỹ thuật thở sâu có thể giúp mọi người chìm vào giấc ngủ:

1. Nằm xuống ở tư thế thoải mái trên lưng với hai chân thẳng và hơi tách ra. Cho phép các ngón chân hướng ra ngoài thoải mái và để hai cánh tay nghỉ ngơi ở hai bên mà không chạm vào cơ thể. Đặt lòng bàn tay lên và nhắm mắt lại.
2. Tập trung vào hơi thở. Bàn tay có thể được đặt tại chỗ dường như tăng và giảm nhiều nhất khi người ta hít vào và thở ra. Chú ý vị trí của bàn tay. Có phải trên ngực, bụng hoặc một nơi nào đó ở giữa?
3. Bây giờ, nhẹ nhàng đặt cả hai tay lên bụng và một lần nữa tập trung vào hơi thở. Hãy chú ý đến cách bụng tăng lên trong quá trình hít vào và ngã trong khi thở ra. Cố gắng làm cho bàn tay lên xuống.
4. Hít qua mũi trong bài tập này. Nếu cần, người ta có thể làm sạch đường mũi trước khi thực hiện các bài tập thở.
5. Nếu thở vào bụng khó khăn, ấn tay xuống bụng trong khi thở ra và cho phép bụng đẩy tay trở lại trong khi hít sâu. Áp lực tay sẽ giúp tạo ra nhận thức về hành động của bụng trong khi thở.
6. Chú ý nếu ngực di chuyển hài hòa với bụng, hoặc nếu nó có vẻ cứng nhắc. Hãy dành một vài phút và để ngực theo chuyển động của bụng. Điều này được thực hiện bằng cách tiếp tục tập trung vào vùng bụng di chuyển lên xuống khi một người thở và chỉ đơn giản là cho phép ngực theo chuyển động của nó một cách tự nhiên.

Nếu các bài tập trên khó, một bài tập thay thế là một lựa chọn:

1. Nằm sấp với đầu tựa vào hai bàn tay gập lại. Hít thở sâu để bụng có thể cảm thấy đẩy xuống sàn trong khi thở.
2. Vì thở bụng được thực hành trong năm hoặc 10 phút, kiểm tra cơ thể xem có căng thẳng không.

Nếu một người gặp khó khăn với các bài tập thở này hoặc bất kỳ kỹ thuật nào khác, bác sĩ hoặc nhà trị liệu nên được tư vấn.