Khi đầu và vai trôi về phía trước do tư thế xấu, một số cơ ở ngực và cổ có thể rút ngắn và trở nên căng cứng theo thời gian, có thể duy trì tư thế xấu gây đau cổ.

Các bài tập kéo dài sau đây có thể giúp nới lỏng các cơ tư thế và có thể làm giảm đau cổ.

Góc căng

Một bài tập cơ bản rất quan trọng để kéo căng cơ ngực và cơ vai là căng cơ. Nó được thực hiện ở góc của một căn phòng.

Đoạn đường này được thực hiện như sau:

• Đứng khoảng hai chân trở lại từ góc, hướng vào góc.
• Bàn chân nên được cùng nhau.
• Cẳng tay được đặt trên mỗi bức tường, và khuỷu tay thấp hơn một chút so với chiều cao của vai.
• Dựa vào càng xa càng tốt mà không đau. Bệnh nhân sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai và ngực.
• Giữ căng trong khoảng 30 giây đến một phút.

Sự kéo dài này có thể được thực hiện 3 đến 5 lần mỗi ngày. Đó là một điều tốt để làm trước khi các bài tập tăng cường cổ.

Levator Scapulae Căng

Có hai cơ scapulae levator một ở hai bên cổ cổ gắn liền với bốn quá trình ngang hàng đầu và đi xuống vai. Cơ này có thể trở nên căng và có thể mềm khi gắn vào xương bả vai. Kéo căng cơ này có thể đóng một vai trò trong việc giảm đau cổ.

Kéo căng scapulae có thể được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng như sau:

• Kéo dài cơ bằng cách nâng khuỷu tay lên trên vai ở bên để duỗi.
• Ở vị trí này, đầu tiên đặt khuỷu tay chống lại một cái rầm cửa. Hành động này xoay bên ngoài của xương bả vai lên và bên trong của nó xuống, làm kéo dài cơ scapulae levator.
• Tiếp theo, xoay đầu ra khỏi bên đang duỗi và đưa cằm xuống, duỗi sau gáy.
• Giữ cái này trong khoảng 30 giây đến một phút.

Nếu muốn, kéo dài scapulae có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày.

Kéo dài cho cổ không bao giờ nên được thực hiện đến mức đau hoặc đau nhức. Quản lý đau phù hợp thường là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen kéo dài cổ.

Căng cổ thường gặp để tránh

Vòng cổ, liên quan đến việc quay chậm đầu và nghiêng thành một vòng tròn đầy đủ, đã được thực hiện bởi hầu hết mọi người trong lớp thể dục hoặc trong khi tham gia một lớp thể thao hoặc khiêu vũ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của việc kéo dài đầu về phía sau và xoay nó sẽ gây căng thẳng quá mức lên cột sống cổ. So với các cử động cổ khác, vòng cổ cũng có thể gây chèn ép nhiều động mạch đưa máu lên não. 

Đặc biệt đối với một người đã bị đau cổ, vòng cổ thường không được khuyến khích.

Khi nào nên kéo dài

Một số chuyên gia khuyên bạn nên kéo căng cơ bắp trước khi tăng cường cơ bắp yếu. Lý thuyết là cơ bắp chặt chẽ thư giãn sau khi được kéo dài, và sau đó các bài tập tăng cường tiếp theo có hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lý thuyết này vẫn chưa được chứng minh một cách khoa học.

Cho dù kéo dài cổ được thực hiện trước hoặc sau khi các bài tập tăng cường cổ có thể không có tác dụng lớn. Nói chung, tốt nhất là thực hiện cả hai bài tập kéo dài và tăng cường, miễn là chúng không làm tăng đau.