Khi đau cổ và cứng khớp trở thành mãn tính, có khả năng các thói quen hàng ngày là nguyên nhân hoặc làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Đánh giá tư thế trong suốt cả ngày, cũng như các hoạt động và yếu tố gây căng thẳng, có thể tiết lộ cơ hội để thực hiện các thay đổi có thể giúp giảm đau cổ và cứng khớp.

Thực hành tư thế tốt

Thường xuyên sử dụng tư thế xấu hàng ngày có thể khiến đầu trôi quá xa về phía trước vì cổ và cơ lưng trên bị yếu và / hoặc thắt chặt, làm việc quá sức cột sống cổ và dẫn đến đau cổ mãn tính và cứng khớp. Một số mẹo để sử dụng tư thế tốt hơn trong suốt cả ngày bao gồm:

Ngồi với đầu ở vị trí trung lập bằng cách giữ tai ngay trên vai. Cho dù ngồi ở văn phòng, trên ghế dài, hoặc trong xe hơi, nên giữ đầu ở vị trí trung lập, nơi ít căng thẳng trên cột sống cổ.

Nghỉ giải lao và kéo dài một cách thường xuyên. Khi có thể, nghỉ ngơi từ việc ngồi hoặc làm việc lặp đi lặp lại ít nhất mỗi giờ có thể làm giảm nguy cơ căng cổ. Việc nghỉ ngơi có thể đơn giản như đi bộ ngắn hoặc kéo dài phạm vi chuyển động đơn giản trong khi vẫn ngồi ở bàn làm việc hoặc trong phòng nghỉ. Ngoài ra, một số môi trường làm việc cung cấp tùy chọn làm việc trong khi đứng, chẳng hạn như với một bàn có thể điều chỉnh, có thể có lợi cho một số người.

Một số thói quen khác trong suốt cả ngày cũng có thể cần phải được đánh giá lại, chẳng hạn như mang ba lô hoặc túi nặng trên một vai, có thể gây mất cân bằng cơ bắp và dẫn đến đau và cứng ở vùng cổ và vai.

Tập thể dục thường xuyên

Đau cổ mãn tính và cứng khớp có thể làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, nhưng duy trì hoạt động khi có thể thường tốt cho cổ. Một số ý tưởng để thử bao gồm:

Tăng cường và kéo dài cổ hàng ngày có thể giúp giữ cho cơ cổ khỏe mạnh và linh hoạt, điều này có thể dẫn đến chức năng cổ tốt hơn và có thể giảm đau. Một ví dụ điển hình bao gồm cằm, liên quan đến việc nhìn thẳng về phía trước trong khi kéo đầu và cằm thẳng ra sau và giữ trong vài giây trước khi lặp lại. Bài tập này có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày.

Tập thể dục nhịp điệu tác động thấp có thể làm tăng lưu lượng máu, giàu oxy và chữa lành các chất dinh dưỡng trên khắp cơ thể (bao gồm cả cổ), duy trì sự phối hợp và sức bền, và cũng có thể giúp tăng cường tâm trạng. Các hướng dẫn hiện tại của chính phủ Hoa Kỳ kêu gọi hầu hết người trưởng thành tập thể dục aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Một số ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Đặc biệt là khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, việc gặp phải tình trạng đau nhức cơ sau khi hoạt động là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu đau cổ tăng đáng kể trong khi tập thể dục, nên ngừng hoạt động. Một bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý có thể cần được tư vấn để thiết kế một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu của bệnh nhân.

Ngủ ngon

Ngủ ngon và giữ cho cột sống cổ ở tư thế thoải mái suốt đêm có thể giúp giảm đau cổ và cứng khớp. Một số ý tưởng để xem xét bao gồm:

Tư thế ngủ. Ngủ ở lưng hoặc bên có xu hướng được khuyến khích hơn là ngủ trên dạ dày, điều này gây căng thẳng nhất cho cột sống cổ. Một số người có cổ cứng hoặc đau nhức thấy rằng ngủ ở tư thế nghiêng là thoải mái nhất cho cổ.

Gối và nệm. Người ngủ bên có thể thích gối dày hơn để giúp duy trì cột sống thẳng (trung tính), trong khi đó, người ngủ ngửa có thể thích gối mỏng hơn để tránh tư thế đầu về phía trước. Tìm gối thoải mái nhất có thể mất một số thử nghiệm và lỗi. Ngoài ra, một tấm nệm cũ hoặc mềm có thể cần phải được xoay, lật hoặc thay thế bằng một cái chắc chắn hơn.

Vệ sinh giấc ngủ. Duy trì thói quen tốt vào ban ngày và ngay trước khi đi ngủ có thể giúp tạo giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một số ví dụ bao gồm tránh thời gian màn hình TV và điện thoại thông minh ngay trước khi đi ngủ và giữ giờ đi ngủ tương tự mỗi đêm.

Một số thói quen ngủ có thể khó thay đổi và thực hiện nhiều lần thử, chẳng hạn như thay đổi tư thế ngủ hoặc giữ giờ đi ngủ đều đặn.

Giảm và quản lý căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng có thể đóng một vai trò trong việc gây đau cổ và cứng khớp ở một số người. Ngoài việc ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, một số ý tưởng để giảm và / hoặc quản lý căng thẳng tốt hơn bao gồm:

Nhóm hỗ trợ. Gặp gỡ và nói chuyện với những người khác đang trải qua những cuộc đấu tranh tương tự với cơn đau mãn tính có thể mang lại cảm xúc và / hoặc những lời khuyên mới để kiểm soát cơn đau mãn tính. Một số nhóm gặp gỡ tại địa phương, chẳng hạn như thông qua một tổ chức và những nhóm khác có thể có sẵn trực tuyến.

Trị liệu hành vi nhận thức. Một nhà trị liệu có thể giúp bệnh nhân suy nghĩ về việc đấu tranh với cơn đau mãn tính theo cách tích cực hơn, điều này có thể dẫn đến khả năng cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng hoặc làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

Quản lý thời gian. Có quá nhiều việc phải làm hoặc cảm thấy quá tải là những cách phổ biến để trở nên quá căng thẳng. Dành thời gian để ưu tiên những gì thực sự quan trọng có thể giúp loại bỏ hoặc trì hoãn các dự án hoặc nghĩa vụ khác, tạo thêm thời gian để nghỉ ngơi và các hoạt động thú vị.

Nhiều lời khuyên quản lý căng thẳng khác có sẵn. Nếu căng thẳng hoặc lo lắng bị nghi ngờ góp phần gây đau cổ, nên đi khám bác sĩ để đánh giá.

Bằng chứng cho sự thay đổi lối sống để điều trị cổ cứng

Nhiều nghiên cứu đã liên kết căng thẳng với đau mãn tính.Hơn nữa, một triệu chứng lo âu đã biết là đau cổ, bao gồm cứng cổ. Điều trị các nguyên nhân cơ bản của căng thẳng và lo lắng có thể giúp giảm đau mãn tính trong một số trường hợp, nhưng không phải tất cả.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng duy trì hoạt động và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt có thể làm giảm đau lưng và cổ ở một số người.