Ghế văn phòng: Làm thế nào để giảm đau lưng?
Ngồi trên ghế văn phòng trong thời gian dài chắc chắn có thể gây đau thắt lưng hoặc làm nặng thêm vấn đề về lưng. Lý do chính đằng sau điều này là vì ngồi, trên ghế văn phòng hay nói chung, là một tư thế tĩnh làm tăng căng thẳng ở lưng, vai, cánh tay và chân, và đặc biệt, có thể gây thêm áp lực lớn cho cơ lưng và đĩa đệm cột sống.
Khi ngồi trên ghế văn phòng trong một thời gian dài, xu hướng tự nhiên của hầu hết mọi người là trượt xuống hoặc trượt xuống ghế, và tư thế này có thể làm căng dây chằng cột sống và làm căng các đĩa đệm và các cấu trúc xung quanh trong cột sống. Theo thời gian, tư thế ngồi không đúng có thể làm hỏng cấu trúc cột sống và góp phần hoặc làm nặng thêm chứng đau lưng.
Hướng dẫn cài đặt ghế văn phòng
Ghế văn phòng công thái học là một công cụ, khi được sử dụng đúng cách, có thể giúp một người hỗ trợ tối đa cho lưng và duy trì tư thế tốt trong khi ngồi. Tuy nhiên, chỉ cần sở hữu một chiếc ghế văn phòng làm việc là không đủ - cũng cần phải điều chỉnh ghế văn phòng theo tỷ lệ của cơ thể cá nhân để cải thiện sự thoải mái và giảm tình trạng nặng hơn cho cột sống.
Bước đầu tiên trong việc thiết lập một chiếc ghế văn phòng là thiết lập chiều cao mong muốn của bàn làm việc hoặc máy trạm của cá nhân. Quyết định này được xác định chủ yếu bởi loại công việc sẽ được thực hiện và chiều cao của người sử dụng ghế văn phòng. Chiều cao của bàn làm việc hoặc máy trạm có thể khác nhau rất nhiều và sẽ yêu cầu vị trí khác nhau của ghế văn phòng, hoặc một loại ghế làm việc khác nhau hoàn toàn.
Khi máy trạm đã được đặt, người dùng có thể điều chỉnh ghế văn phòng theo tỷ lệ vật lý của mình. Dưới đây là các hướng dẫn quan trọng nhất - được chắt lọc vào danh sách kiểm tra nhanh - để đảm bảo rằng ghế văn phòng và khu vực làm việc thoải mái nhất có thể và sẽ gây ra ít căng thẳng nhất cho cột sống:
- Đo khuỷu tay
Trước tiên, hãy bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái nhất có thể với bàn làm việc sao cho hai cánh tay trên song song với cột sống của bạn. Đặt tay lên bề mặt làm việc của bạn (ví dụ: máy tính để bàn, bàn phím máy tính). Nếu khuỷu tay của bạn không ở góc 90 độ, hãy điều chỉnh chiều cao ghế văn phòng của bạn lên hoặc xuống. - Số đo
đùi Kiểm tra xem bạn có thể dễ dàng trượt ngón tay dưới đùi ở cạnh đầu của ghế văn phòng. Nếu nó quá chật, bạn cần chống chân lên bằng một chỗ để chân có thể điều chỉnh. Nếu bạn cao bất thường và có nhiều hơn chiều rộng ngón tay giữa đùi và ghế, bạn cần nâng bàn làm việc hoặc bề mặt làm việc để bạn có thể nâng chiều cao của ghế văn phòng. - Số đo bắp chân
Với phần dưới của bạn được đẩy vào lưng ghế, cố gắng vượt qua nắm tay siết chặt giữa lưng của bắp chân và mặt trước của ghế văn phòng của bạn. Nếu bạn không thể làm điều đó một cách dễ dàng, thì ghế văn phòng quá sâu. Bạn sẽ cần điều chỉnh tựa lưng về phía trước, chèn một giá đỡ lưng thấp (chẳng hạn như đệm hỗ trợ thắt lưng, gối hoặc khăn cuộn lên) hoặc lấy một chiếc ghế văn phòng mới. - Hỗ trợ lưng thấp
Đáy của bạn phải được ấn vào lưng ghế và nên có một tấm đệm làm cho lưng dưới của bạn hơi cong để bạn không bị trượt về phía trước hoặc trượt xuống ghế khi bạn mệt mỏi theo thời gian. Hỗ trợ lưng thấp này trong ghế văn phòng là điều cần thiết để giảm thiểu tải trọng (căng thẳng) trên lưng của bạn. Không bao giờ trượt hoặc trượt về phía trước trên ghế văn phòng, vì điều đó gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc ở lưng thấp, và đặc biệt, trên các đĩa thắt lưng. - Mắt nghỉ ngơi
Nhắm mắt trong khi ngồi thoải mái, đầu hướng về phía trước. Từ từ mở mắt ra. Cái nhìn của bạn nên nhắm vào trung tâm của màn hình máy tính. Nếu màn hình máy tính của bạn cao hơn hoặc thấp hơn ánh mắt của bạn, bạn cần phải nâng hoặc hạ màn hình để giảm căng thẳng cho cột sống trên. - Tay vịn
Điều chỉnh tay vịn của ghế văn phòng để nó chỉ nâng nhẹ cánh tay của bạn ở vai. Sử dụng một tay vịn trên ghế văn phòng của bạn là rất quan trọng để loại bỏ một số căng thẳng ra khỏi cột sống và vai trên của bạn, và nó sẽ làm cho bạn ít có khả năng trượt về phía trước trên ghế của bạn.
Luôn năng động để giảm đau lưng trong văn phòng
Cho dù người ngồi thoải mái như thế nào trên ghế văn phòng, tư thế tĩnh kéo dài không tốt cho lưng và là tác nhân phổ biến cho các vấn đề về lưng và căng cơ .
Để tránh giữ lưng ở một vị trí trong một thời gian dài, hãy nhớ đứng, duỗi và đi bộ ít nhất một hoặc hai phút mỗi nửa giờ. Ngay cả một sự kéo dài nhanh chóng hoặc một số chuyển động tối thiểu - chẳng hạn như đi bộ đến máy làm mát nước hoặc phòng tắm - sẽ giúp ích.
Đi bộ hai mươi phút sẽ giúp nhiều hơn, thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh mang lại các chất dinh dưỡng quan trọng cho tất cả các cấu trúc cột sống.
Nói chung, di chuyển và duỗi đều đặn suốt cả ngày sẽ giúp giữ cho các khớp, dây chằng, cơ và gân lỏng lẻo, từ đó thúc đẩy cảm giác thoải mái, thư giãn và khả năng tập trung hiệu quả.
Lựa chọn thay thế cho ghế văn phòng truyền thống
Trong khi bài viết này là về ghế văn phòng truyền thống, một số người thích ghế năng động hơn, tiện dụng hơn, chẳng hạn như ghế quỳ Thụy Điển hoặc bóng tập thể dục Thụy Sĩ.
Trong khi một chiếc ghế văn phòng truyền thống được thiết kế để cung cấp hỗ trợ đầy đủ, những lựa chọn thay thế này giúp thúc đẩy tư thế tốt mà không cần hỗ trợ lưng. Họ cũng yêu cầu sử dụng tích cực hơn các cơ bắp của một người (ví dụ để giữ thăng bằng và ngồi thẳng). Nếu bạn bị đau lưng hoặc các vấn đề sức khỏe khác, trước tiên nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng một trong những loại ghế này.
Không có loại ghế văn phòng nào phù hợp cho tất cả bệnh nhân và mọi người nên xác định sở thích cá nhân của họ để thoải mái trong khi làm theo hướng dẫn được giải thích trong bài viết này để thúc đẩy tư thế tốt và hỗ trợ lưng khi ngồi trên ghế văn phòng.
Bài viết mới nhất
Yêu cầu gọi lại tư vấn
