☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Chương trình tập thể dục dễ dàng để giảm đau lưng

Để sống một cuộc sống thoải mái khi nghỉ hưu, hàng triệu người Mỹ đã hy sinh bằng cách bỏ tiền vào 401K và các kế hoạch nghỉ hưu khác của họ. Một câu hỏi cần xem xét là: Có gì tốt khi có quả trứng yến này khi hông và lưng của tôi bị tổn thương nặng đến mức tôi không thể thưởng thức nó? Giống như một kế hoạch tài chính, đảm bảo một tương lai không bị đau thắt lưng và hạn chế hoạt động đòi hỏi sự siêng năng thường xuyên và nhất quán.

Bài viết này phác thảo một chương trình tập thể dục đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà - mà không cần thiết bị tập thể dục hoặc truy cập vào một phòng tập thể dục hoặc cơ sở thể dục.

Chương trình tập thể dục để kéo dài lưng và chân

Sau đây là một số cách kéo dài giúp giảm đau bằng cách giúp giảm căng thẳng ở lưng và hông và có thể làm giảm đáng kể sự tiến triển của viêm khớp ở cột sống. Những bài tập lưng này nên được thực hiện một cách không đau. Nếu đau có kinh nghiệm, tốt nhất là ngừng các bài tập và xem xét được đánh giá bởi một nhà trị liệu vật lý được cấp phép chuyên điều trị cột sống. Nếu một người đã bị đau thắt lưng hoặc tình trạng sức khỏe khác, trước tiên nên đánh giá bởi bác sĩ và, khi thích hợp, nhận được hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập sau bởi bác sĩ chuyên khoa cột sống.

Bài tập kéo dài cơ Piriformis

Cơ piriformis chạy từ phía sau xương đùi (xương đùi) đến xương cùng (nền cột sống). Co thắt trong cơ này có liên quan đến rối loạn chức năng khớp sacroiliac và thậm chí đau kiểu đau thần kinh tọa dọc theo dây thần kinh tọa .

Để kéo dài piriformis, nằm ngửa và bắt chéo chân liên quan sang bên kia. Với hai đầu gối cong, đặt hai tay vào nhau dưới đầu gối của chân kia (chân dưới), và nhẹ nhàng kéo chân dưới về phía ngực của bạn và giữ chặt hai đùi cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông.

  • Giữ 30 giây
  • Nói lại
  • 1-2 lần mỗi ngày

Bài tập kéo dài cơ bắp chính của Psoas

Cơ chính Psoas gắn vào phần trước của cột sống dưới (từ đoạn ngực 12 đến đoạn thắt lưng 5) và có thể hạn chế rất nhiều khả năng vận động của lưng thấp khi bị bó chặt. Nó thường là một trong những nguồn đau thắt lưng ở những bệnh nhân gặp khó khăn trong thời gian dài hoặc quỳ trên cả hai đầu gối.

Cơ này có thể được kéo dài trong tư thế quỳ một nửa (quỳ trên một đầu gối). Xoay chân ra ngoài và siết chặt các cơ mông ở bên bạn đang duỗi. Tiếp theo, nghiêng về phía trước qua khớp hông thay vì uốn cong qua cột sống thắt lưng. Một cảm giác căng nên được cảm nhận ở phía trước hông mà bệnh nhân đang quỳ. .

  • Giữ 30 giây
  • Nói lại
  • 1-2 lần mỗi ngày

Bài tập kéo dài cơ gân kheo

Các gân kheo chạy từ phía sau của vòi nhĩ (xương chậu) đến ngay dưới mặt sau của đầu gối. Họ chịu trách nhiệm uốn cong đầu gối và hỗ trợ các cơ mông để mở rộng hông. Những cơ bắp này rất quan trọng để kéo dài bởi vì, khi chặt, chúng làm cho gần như không thể ngồi thẳng. Những người không ngồi với tư thế cương cứng có nguy cơ khởi phát sớm bệnh thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề về lưng khác. Các cơ gân kheo chặt chẽ có liên quan chặt chẽ với đau thắt lưng.

Một cách để kéo căng cơ gân kheo một cách nhẹ nhàng là nằm ngửa và nắm chân sau đầu gối với hông uốn cong đến 90 độ và gập đầu gối. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối với các ngón chân hướng về phía bạn.

  • Giữ 30 giây
  • Nói lại
  • 1-2 lần mỗi ngày

Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502