Tucks Chin thường là một trong những bài tập chính được khuyến nghị để giữ cho đầu thẳng hàng trên cột sống, thay vì trôi về phía trước trong tư thế xấu. Khi được thực hiện thường xuyên và với hình thức phù hợp, cằm có thể giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và chức năng của cổ.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện Chin Tuck

Chin Chin có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Đây là một cách đơn giản để làm cằm cho người mới bắt đầu:

• Ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước với tai trực tiếp qua vai.
• Đặt một ngón tay lên cằm.
• Không di chuyển ngón tay, kéo cằm và đầu thẳng về phía sau cho đến khi cảm thấy căng tốt ở chân đầu và đỉnh cổ. (Bây giờ nên có một khoảng cách giữa cằm và ngón tay.)
• Giữ trong 5 giây nếu có thể.
• Đưa cằm về phía trước một lần nữa để ngón tay.
• Lặp lại tổng cộng 10 lần, hoặc như được dung nạp.

Ban đầu, nó có thể giúp có ngón tay làm điểm tham chiếu. Khi gọt cằm trở nên thoải mái hơn để thực hiện, có thể không còn cần phải giơ ngón tay lên.

Một sửa đổi của gọt cằm nhấn mạnh hơn nữa việc tăng cường sức mạnh của cơ bắp uốn cong cổ là áp dụng lực cản với một bàn tay đặt dưới cằm thon và áp nhẹ xuống bàn tay, sử dụng phương pháp giữ thời gian 5 giây.

Mẹo để thực hiện Chin Tucks trong suốt cả ngày

Nên thực hiện 5 đến 7 bộ 10 cằm trong quá trình mỗi ngày. Ngoài việc thường xuyên kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cổ và lưng trên, thực hiện nâng cằm suốt cả ngày có thể đóng vai trò như một lời nhắc nhở nhất quán để sử dụng tư thế tốt.

Thực hiện 10 lần lặp lại của cằm 5 giây chỉ mất một phút. Một số ví dụ về những cách dễ dàng để lắp một bộ cằm vào một lịch trình bận rộn bao gồm:

• Thói quen buổi sáng. Cho dù đó là giữa những ngụm cà phê, sau khi mặc quần áo, hoặc trước khi đánh răng, cằm có thể được thực hiện thành một thói quen buổi sáng.
• Đi lại Điều quan trọng vẫn là sử dụng tư thế tốt trong khi lái xe, đi tàu hoặc thực hiện các phương thức vận chuyển khác. Làm một vài cái cằm trong khi chờ đợi ở một số đèn đỏ có thể tăng lên theo thời gian.
• Giờ giải lao. Cho dù ngồi ở bàn làm việc hay thư giãn trong phòng giải lao, cằm có thể giúp giữ tư thế tốt.

Có rất nhiều cách có thể để phù hợp với 5 đến 7 bộ cằm cho một ngày. Khi bắt đầu, có thể giúp suy nghĩ về ngày hôm sau và lên kế hoạch cho những thời điểm tốt nhất để làm cằm.