Cơ bắp gân kheo là một đóng góp phổ biến cho đau lưng dưới. Các cơ gân kheo chạy qua mặt sau của mỗi đùi từ hông xuống phía sau đầu gối.

Các động tác kéo dài sau đây có thể kéo dài và giảm căng thẳng ở cơ gân kheo, và lần lượt giảm căng thẳng cảm thấy ở lưng dưới.

Các tùy chọn cho bài tập kéo giãn gân kheo, được liệt kê từ khó nhất đến khó nhất, bao gồm:

• Giãn gân kheo. Trong khi đứng, cúi về phía trước ở thắt lưng với hai cánh tay rủ xuống đất và hai chân duỗi thẳng, không khóa đầu gối. Cố gắng chạm vào ngón chân nhưng đừng căng thẳng để làm như vậy. Dừng cúi về phía trước khi cảm giác kéo nhẹ được cảm nhận trong gân kheo. Hình thức tập thể dục này không phải lúc nào cũng được khuyến khích vì nó có thể khó thực hiện, và thậm chí làm trầm trọng thêm cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng, thoái hóa cột sống hoặc các điều kiện cụ thể khác.
• Ghế căng gân. Ngồi trên ghế, đặt một chân thẳng ra trên một chiếc ghế khác trước cơ thể. Tiếp cận các ngón chân và duỗi một chân một lúc.
• Khăn gân kheo. Trong khi nằm ngửa, giữ mỗi đầu của một chiếc khăn cuộn lại và quấn nó phía sau bàn chân. Sau đó kéo chân lên trước cơ thể để cảm thấy căng nhẹ ở cơ gân kheo.
• Tường gân kheo căng. Nằm trên sàn, với mông dựa vào tường và hai chân duỗi thẳng vào tường. Cố gắng đẩy đầu gối càng thẳng càng tốt. Sự kéo dài này thường nhẹ nhàng ở lưng dưới, vì nó gây căng thẳng tối thiểu ở lưng thấp và cơ thể được hỗ trợ trong khi nằm.

Kéo dài gân kheo đã được chứng minh là có hiệu quả nhất khi được thực hiện trong thời gian từ 30 đến 60 giây. Kéo dài nên được thực hiện hai lần mỗi ngày và thường xuyên. Có thể dễ dàng hơn để nhớ thực hiện các động tác kéo dài nếu chúng được kết hợp vào một thói quen hàng ngày, chẳng hạn như khi thức dậy mỗi sáng và đi ngủ mỗi tối.