☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Tăng cường các bài tập giảm đau khớp Sacroiliac

Có một số cơ kết nối với xương cùng, xương hông hoặc xương mu và giúp hỗ trợ xương chậu và khớp sacroiliac, bao gồm cả những người ở háng, đùi, bụng và lưng dưới. Nếu các cơ này được điều hòa kém và không thể hỗ trợ đầy đủ cho khớp SI và xương chậu, cơn đau có thể phát triển.

Một số bài tập tăng cường phổ biến cho đau khớp sacroiliac bao gồm:

  • Hông tăng cường bắt cóc. Các cơ bắt cóc hông ở bên ngoài đùi kết nối với đùi từ xương hông (mào chậu). Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và một dải kháng quanh đầu gối. Giữ lưng cong, nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối ra để tăng cường sức mạnh của đùi ngoài và mông. Giữ trong 5 giây và lặp lại bài tập này 10 lần. Để đảm bảo an toàn với bài tập này, hãy bắt đầu với một dải điện trở ít hơn trước khi sử dụng băng tần nặng hơn, có điện trở cao hơn.
  • Tăng cường bổ sung hông. Các chất gây nghiện hông ở háng / bên trong đùi kết nối với đùi từ một dây chằng ở xương chậu (dây chằng trước sau). Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt một quả bóng tập thể dục bằng cao su vừa (có kích thước bằng một quả cầu) giữa hai đầu gối. Giữ cho lưng hơi cong, siết bóng bằng cả hai đầu gối trong 5 giây và lặp lại 10 lần để tăng cường cơ bắp phụ trợ hông.
  • Cầu. Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Giữ lòng bàn tay trên sàn, nâng hông lên không trung và giữ trong 5 giây để tăng cường cơ bắp ở bụng dưới, lưng dưới và hông. Lặp lại kéo dài này từ 8 đến 10 lần.
  • Tư thế tam giác. Một bài tập nâng cao hơn bao gồm xoắn cột sống dưới là tư thế yoga tam giác. Bắt đầu với hai bàn chân cách xa vai một chút và hướng bàn chân phải ra ngoài. Mở rộng cả hai cánh tay thẳng sang hai bên để chúng song song với sàn nhà. Sau đó, từ từ uốn cong sang một bên để tay phải chạm vào ống chân phải hoặc sàn nhà, và cánh tay trái đè lên đầu. Giữ phần kéo dài này trong 10 đến 20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên trái.
  • Chim chó đặt ra. Một tư thế yoga nâng cao hơn, tư thế chó chim có thể giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới và cơ bắp hỗ trợ xương chậu. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối, giữ cho vai vuông và mặt hướng xuống sàn. Nhấc một chân và cánh tay đối diện thẳng lên không trung (song song với sàn) và giữ trong 5 giây. Đảm bảo giữ mức lưng và xương chậu trong khi thực hiện bài tập. Xây dựng để lặp lại sự kéo dài này từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên. Nó có thể giúp có một cái đệm dưới đầu gối.

Ngoài ra, các bài tập tăng cường sức mạnh như squats hoặc phổi có thể giúp tăng cường cơ gluteus và cơ đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương chậu và khớp SI.

Các bài tập tăng cường khác có thể được khuyến nghị hoặc kê toa bởi bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia y tế khác. Điều quan trọng là phải làm theo hướng dẫn của bác sĩ về các loại tăng cường có thể giúp giảm đau khớp SI một cách an toàn và hiệu quả.


Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502