☎ Hotline: 0984.711.502

☯ Địa chỉ: P412, HH2A, Linh Đàm, Q. Hoàng Mai, TP. Hà Nội

Khỏe tự nhiên - Đẹp tự nhiên

Tăng cường chương trình tập thể dục để giảm đau lưng

Một vài bài tập tiếp theo là ví dụ về một số bài tập ổn định cơ bản hỗ trợ giảm đau lưng. Có hỗ trợ đường giữa mạnh mẽ là rất quan trọng để giảm các căng thẳng được đặt trên cột sống thắt lưng (lưng dưới) và xương chậu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thường các cơ có vẻ yếu thực sự có thể bị ức chế bởi một cơ đối kháng (cơ ở phía đối diện của khớp) hoặc do cơ học khớp thắt lưng bị lỗi.

Nói chung, một cơ bị ức chế sẽ không đáp ứng với đào tạo kháng chiến. Do đó, nếu đau thắt lưng hoặc đau hông đang được trải nghiệm, điều quan trọng đầu tiên là gặp một nhà trị liệu cột sống để sàng lọc sự ức chế cơ bắp. Cố gắng tăng cường cơ bắp bị ức chế có thể gây ra một mô hình thay thế chỉ củng cố một mô hình chuyển động đau đớn. Nói chung, nên gặp một chuyên gia cột sống chuyên về đau lưng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.

Ngoài ra, không giống như các bài tập kéo dài , điều quan trọng là phải nghỉ vài ngày mỗi tuần từ việc tăng cường các bài tập để cho phép cơ thể nghỉ ngơi và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Một nhà trị liệu vật lý được cấp phép có thể giúp thiết kế một chương trình tập thể dục tăng cường để phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng cá nhân và giúp giảm đau. Nói chung, một chương trình tập thể dục ổn định cột sống thường bao gồm tăng cường cơ bụng ở phía trước và cơ mông ở phía sau.

Transversus Abdominis Tăng cường cơ bắp (Bài tập bụng)

Nhiều người nghĩ đến việc thực hiện động tác gập bụng hoặc ngồi dậy để tăng cường cơ bụng . Trong khi "cơ bụng sáu múi" trông đẹp mắt đối với một số người, điều quan trọng hơn là phải tập Transversus Abdominis (TVA) thông qua bài tập bụng để đạt được sự ổn định của cột sống. Khi đào tạo lại TVA, điều quan trọng là duy trì cột sống thắt lưng trung tính (đừng cố gắng đẩy lưng xuống sàn). Lưng thường ở vị trí cột sống trung tính, do đó, sẽ ít có ý nghĩa hơn để củng cố lưng ở vị trí uốn cong hoặc mở rộng.

Nằm ngửa, gập đầu gối. Đầu gối và bàn chân phải rộng bằng vai. Vẽ rốn về phía cột sống trong khi duy trì cột sống trung tính. Khi thở ra, vươn tay lên trần nhà như thể cố nắm lấy một cái bẫy trên cao. Sau đó, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đến điểm mà xương bả vai hầu như không chạm sàn và giữ 1-2 giây. Hít vào khi trở lại và lặp lại vào cuối thở ra tiếp theo. Tiếp tục cho đến khi không thể duy trì cột sống trung tính hoặc khi mệt mỏi.

  • Giữ 1-2 giây
  • Lặp lại cho đến khi mệt mỏi
  • 1 lần mỗi ngày
  • 4-5 ngày mỗi tuần

Gluteus Maximus Tăng cường cơ bắp (Bài tập mông)

Để tăng cường cơ bắp này, nằm sấp với hông và chân ra khỏi cuối bàn hoặc ghế dài. Siết chặt mông ở một bên và mở rộng chân hướng lên trần nhà trong khi duy trì cột sống trung tính. Chuyển động nên chậm. Ban đầu, thông thường chỉ có thể thực hiện một vài lần lặp lại tại một thời điểm.

  • Giữ 5 giây
  • 4-10 lần lặp lại mỗi bên
  • 1 lần mỗi ngày
  • 4-5 ngày mỗi tuần

Gluteus Medius Tăng cường cơ bắp (Bài tập bắt cóc hông)

Cơ này (kẻ bắt cóc hông) được sử dụng để nâng cao chân bên hông và cũng hỗ trợ xương chậu khi đứng trên một chân (tư thế chân đơn). Nếu cơ này yếu hoặc bị ức chế, xương chậu đối diện sẽ giảm xuống khi thực hiện tư thế chân đơn. Về mặt chức năng, tư thế chân đơn được thực hiện bất cứ khi nào ai đó đi bộ. Một gluteus medius yếu sẽ dẫn đến việc thả hông đối diện trong chu kỳ dáng đi và có thể gây ra sự gia tăng đau thắt lưng và đau hông khi đi bộ.

Để tăng sức mạnh cho gluteus medius, hãy nằm nghiêng một bên với lưng dựa vào tường. Vẽ rốn trong khi duy trì một cột sống trung tính. Nâng chân trên với các ngón chân hơi hướng lên trần và gót chân duy trì tiếp xúc với tường. Thực hiện chậm với giữ 2 giây ở trên cùng.

  • 10 lần lặp lại mỗi bên
  • 1 lần mỗi ngày
  • 4-5 ngày mỗi tuần

Tối ưu hóa các chương trình tập thể dục để giảm đau

Như với tất cả các chương trình tập thể dục, các bài tập kéo dài và tăng cường lưng thấp này nên được bắt đầu bằng khởi động và tiếp theo là các hoạt động hạ nhiệt, như đi bộ và kéo dài nhẹ nhàng. Nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, và nếu đau, chẳng hạn như đau thắt lưng hoặc đau chân , cảm thấy hoặc nặng hơn, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia cột sống và / hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về những loại chương trình tập thể dục.


Tin cùng chuyên mục

5 bài tập giảm đau lưng trên và giữa 4 bài tập vẹo cột sống 3 tư thế Yoga cho người mới bắt đầu để giảm đau lưng Đau thần kinh tọa và bài tập cho người cao niên Phương pháp McKenzie cho đau lưng và đau cổ là gì? Bài tập trị liệu bằng nước Chương trình tập thể dục trị liệu bằng nước Hạn chế và cân nhắc tập thể dục nước Giày đi bộ để tập thể dục Đi bộ Phương pháp McKenzie cho các vấn đề về cổ và lưng
0984.711.502